Rygg
Ryggträning idag med fokus på nedre delen av ryggen. Jag började träningen med Marklyft, detta är en big "no no" I PT: världen, de vill nämligen att man avslutar sin träning med denna övning, men jag tycker att det är väldigt ologiskt. Varför? Jo, Marklyft är en av de "basövningarna" som jag jämt tjatar om, övningen är tung och man behöver därför all styrka man kan få, därför tyckert jag inte att det är logiskt att köra den sist eftersom man då är svagast. Marklyft är en övning som egentligen tränar hela kroppen, men ska target nedre delen av ryggen om man gör den rätt. Att göra den rätt innebär att börja i en position där skivstången är på marken och ligger under dina knän, du står axebrett och håller i stången axelbrett, men en lätt svank tittar du upp i taket och lyfter hela kroppen tills du är rak, och sen om igen ..svårt att förklara och svårt att passa när man kör övningen, man brukar säga att ju mer vikt man lassar på desto lättare blir det att target nedre delen av ryggen, men få nu inte for gods sake och lassa å vikt så att ni sträcker er, stark och stabil coremuskulatur, och värm upp ordentligt innan!
Jag började med att värma upp med endast skivstången, på det sättet så blir jag varm medans jag "övar in" rörelserna, det här gör jag ofta med övningar som jag tycker är lite svårare.
Marklyft aka "Dead lift"
Jag körde ...
1:a set 30kgx 22 reps
2:a set 40kg x 14 reps
3:e set 45kg x 8reps
Nästa övning är en lats övning, den tränar "latissimus dorsi" den stora ryggmuskeln, denna körde jag på Lat machine, kallad "latsdrag".Använd en lätt böjd stång och tänk på att andvända straps om ni har svaga hadleder och vid tyngre vikter "tappar stången", placera ert grepp långt ut på stången och dra dem mot framsidan av ert bröst, i slut position kommer ryggen att vara lite lutad och skulderbladen ska vara ihoppressade, tänk att man ska kunna klämma in en penna mellan era skulderblad. Svinga inte förmycket utan försök att ha kontrollerade rörelser.
Latsdrag på latsmaskin
Jag körde...
1:a set 30kg x 20reps
2:a set 35kg x 12 reps
3:e set 40 kg x 3 reps
Nästa ryggövning är också en lats övning fast något mer lutande och på en maskin som heter " Vertical traction". Jag hade ett helvete med att sätta fast strapsen på denna, på en vanlig stång så limdar man en runda sjäv och sen får man tyo dra åt strapsen själv, men maskinens hantag gled inte så det var omöjligt att sätta fast strapsen .. anyway.. maskinerna är i princip omöjliga at göra fel på, tänk bara på att ha hela överkroppen stabil, stärk coremuskulaturen och ha under hela övningen ryggen och magen pressad mot ryggstödet. Rekommenderar denna Technogym Maskin varmt, den targets ryggen riktigt bra.
Lutande latsdrag " Vertical traction"
Jag körde ....
1:a set 30kg x 20 reps
2:a set 35 kg x 13 reps
3:e set 40 kg x 3 reps
Sist valde jag att köra en roddövning på en Technogym maskin som heter Low row. Det brukar bli mer än en roddövning men jag kände att jag inte behövde mer idag. Den ska target nedre delen av ryggen lite extra med i princip hela ryggen arbetar. Tänk på greppet, använd även här strapseh, startposition är helt utsträcka armar och axlar och slutposition är att brösta upp sig, spänna magen och dra ihop skulderbladen, tänk på pennan igen ...
Sittande rodd " Low row"
Jag körde ....
1:a set 20kg x 25 reps
2:a set 30kg x 15 reps
3:e set 35 x 8 reps
Jag planerade att köra Cardio efteråt men gymmet stängde, soo I guess that´s all folks!
Jag har pratat om att ni behöver straps, men ni behöver även handskar och skärp som skyddar mot bråck. Jag tänkte att ni kan få se bilder på mina träningstillbehör, bara så att ni vet vad jag pratar om.
Straps
Handskar
Skärp
BTW ... ni är mycket dåliga på att ställa frågor!!!!! :-P
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar