Jag har haft en ganska intressant vecka faktiskt ... bloggat NADA men tränat en massa. Den började med att jag i Söndags gjorde en lite comeback ifrån min Sjukvecka. Jag bestämde mig för att köra igenom hela kroppen med ganksa låga vikter, bara för att tala om för samtliga muskelgrupper att jag är tillbax.
Det är mycket viktigt att börja försöktigt med träningen när man har varit sjuk. Kroppen är svag och inställd på att fightas med Virus osv och är inte stark nog att hantera den belastning som den kan ta när man är frisk. Jag vet att jag alltid brukar känna mig sjukt peppad efter en sjukperiod och det enda jag vill göra är att bara köra igång. Jag är fullt medveten om att jag MÅSTE ta det lungt, den här medvetenheten brukar hålla i sig under pendeltågsfärden till gymmet men när jag väl kommer fram så händer det något med mig. Plötsligt så känner min kropp sig superfrisk och jag börjar intala mig själv att jag har vilat nog och att .. ja en sjuk vecka kan väl inte ha gjort mig så mycket svagare?? ...
I söndags så tränade vi på SATS Kocksgatan .. vi och resten av Söder. Jag ska säga er en sak, det finns inget som kan förstöra mitt tränings buzz så mycket som ett proppfullt gym!
Jag hade tänkt att börja med marklyft , dels för att jag ville värma upp ryggen och dels för att marklyft är en sån där superbasövning som tränar hela kroppen. Med marklyft så tycker jag om att ha stora vikter på, alltså tunga nbär jag är frisk men framför allt de stora viktplattorma. Anledningen till det är att jag inte vill gå hela vägen ner när jag kör marklyft för rygg utan går hellre så långt ner att viktplattorna slår i marken. När jag har tunga vikter på så ger det mig ett "bounce" som gör det lättare att lyfta.
SJÄLVKLART så var alla stänger upptagna så jag fick värma upp min rygg med en av stängerna med vikter på .. ni vet de där som finns typ 10 kg upp till 35. .. det blev ingen bra uppvärmning och jag var på pisshumör. Det hjälpte inte heller att alla som kör "jaghittarpåminaegnaövningar" stilen var överallt!
Ni vet säker vad jag pratar om .. typ ett ben på bollen..en hantel i handen och typ ska vissla samtidigt ... " då tränar ni styrka,balans,och medveten het" samtidigt säger säkert PT:n som rippar dem på en massa pengar.
De tar plats, de tar 1 av hantlarna, de stööööör mig eftersom jag inte kan träna på riktigt!
Sen blev det dags för benträning och knäböj på hack-maskinen, det gick superbra och eftersom att det kändes så bra så var ju jag bara tvungen att lassa på lite mer vikter och köra något extra se. resultat :
Jag har nu en muskelinflammation i vänster quadriceps.
Efter det så skulle jag köra lite bröst.. bänkpressen var upptagen eftersom att alla 15 åringar ska köra superdupermegagigaset med 100 reps och de är typ 10st. Men lyckligtvist så har Kocksgatan de gamla hederliga cybex maskinerna så jag körde ett sett bröstpress och ett sne bänkpress. nu var det ju så arr jag var ganska irriterad när jag körde så jag struntade i det här med att ta det lungt .... resultatet av detta: min högra axel började typ knäppa och göra ont så resten av axelövningarna gjordes med smärta i vänster axel och med mycket låga vikter.
Vad vill jag säga med denna text???
Lär er ifrån mina misstag.. lyssna ordentligt på er kropp och dge den vilan den behöver!
Det var på gårdagens träning när jag skulle köra framsida lår som jag insåg att jag har en lite inflammation i quadriceps. Jag skulle köra knäböj och när jag böjde så kändes det som om någon stack en kniv i mitt vänstra lår. Envis som jag är så trodde jag att om jag bara värmde upp lite så skulle det lösa sig. Det gjorde det inte så jag körde baksida lår istället.
Jag har provat att träna lite annorlunda denna vecka och jag återkomme med hur min vecka har sett ut inom kort :)
fredag 25 mars 2011
lördag 19 mars 2011
Lite Fettfria tips ...
Halloj alla ICKE LCHF:are!
Om ni har läst min blogg tidigare så vet ni att jag följer en LowcarbLowfat diet just nu och att jag 1gång i veckan har en s.k. "ätardag".Mina tidigare ätardagar har inneburit att jag får äta precis vad jag vill, men då har jag ätit 0g kolhydrater i veckan. Nu har jag ändrat min diet lite, det behövdes eftersom jag följde en ren ketosdiet i mer än 8 månader och min kropp började vänja sig. Det ketosdieten resulterade i -20kg vikt, men sen sa det stopp ...och jag är inte klar ännu!
Nu äter jag lite kollisar i veckan ( se mina tidigare inlägg) och istället för att proppa i mig allt på ätardagarna så äter jag extremt low fat. Varför? .. jag har skrivit om det tidigare, men jag kan ta en snabb repetition. När kroppen är utan kollisar så töms glykogendepåerna, när äterdagen kommer så äter jag kollisar och fyller på mina glykogendepåer, vanligtvist så börjar kroppen med att "bränna" kollisarna först, men eftersom den är upptagen med att fylla på mina superhungriga glykogendepåer så har den inte tid med kollisarna och går direkt på att bränna fettet! Så istället för att tillföra nytt fett på ätardagen så låter jag min kropp bränna mitt lagrade fett och hoppas på att höja min förbränning! Detta var en vänligt basic förklaring och om ni vill ha en närmare och mer detaljerad så kan ni kika på mina tidigare inlägg.
Aaanyway .. förra veckan gick jag ner 1 kg .. denna veckan har jag varit sjuk och inte tränat och då hände det inte så mycket.
Jag måste säga att det är ganska svårt att hitta goda fettfria sötsaker, chovklad är ju uteslutet:( när det gäller mat och salta saker så är det lite lättare ... här kommer i alla fall lite exempel på vad man kan äta på en fettsnål ätardag:)
Jag börjar med lite frukostexempel ....
Om ni har läst min blogg tidigare så vet ni att jag följer en LowcarbLowfat diet just nu och att jag 1gång i veckan har en s.k. "ätardag".Mina tidigare ätardagar har inneburit att jag får äta precis vad jag vill, men då har jag ätit 0g kolhydrater i veckan. Nu har jag ändrat min diet lite, det behövdes eftersom jag följde en ren ketosdiet i mer än 8 månader och min kropp började vänja sig. Det ketosdieten resulterade i -20kg vikt, men sen sa det stopp ...och jag är inte klar ännu!
Nu äter jag lite kollisar i veckan ( se mina tidigare inlägg) och istället för att proppa i mig allt på ätardagarna så äter jag extremt low fat. Varför? .. jag har skrivit om det tidigare, men jag kan ta en snabb repetition. När kroppen är utan kollisar så töms glykogendepåerna, när äterdagen kommer så äter jag kollisar och fyller på mina glykogendepåer, vanligtvist så börjar kroppen med att "bränna" kollisarna först, men eftersom den är upptagen med att fylla på mina superhungriga glykogendepåer så har den inte tid med kollisarna och går direkt på att bränna fettet! Så istället för att tillföra nytt fett på ätardagen så låter jag min kropp bränna mitt lagrade fett och hoppas på att höja min förbränning! Detta var en vänligt basic förklaring och om ni vill ha en närmare och mer detaljerad så kan ni kika på mina tidigare inlägg.
Aaanyway .. förra veckan gick jag ner 1 kg .. denna veckan har jag varit sjuk och inte tränat och då hände det inte så mycket.
Jag måste säga att det är ganska svårt att hitta goda fettfria sötsaker, chovklad är ju uteslutet:( när det gäller mat och salta saker så är det lite lättare ... här kommer i alla fall lite exempel på vad man kan äta på en fettsnål ätardag:)
Jag börjar med lite frukostexempel ....
Yoghurt & Färsk frukt.
Den här yoghurten innehåller endast 0,5% fett och är supergod. Med lite banan och musli blev den ännu godare.
Fettfria muffinscones med fanta.
Ta ett basic scones recept, skippa smöret och ersätt mjölk/yoghurt med fanta. Jag valde att laga den i muffinsformar eftersom ... jag gillar muffins :) ... istället för cream cheese så tar ni Kesella 1% . Om ni vill så kan ni som vi gjorde fixa egen sylt hemma. Sylten är verkligen superenkel, först kokar vi jordgubbar (låg temperatur, t.e.x. en spis som har 1-9 ska koka på 5) tills de blir alldeles mjuka och tappar formen, medans de kokar så tillsätter ni socker (så mycket som ni själva vill ha i, smaka). När jordgubbarna är alldeles söderkokta så lägger ni till björnbär,hallon och blåbär, efter detta så ska de inte koka så mycket mer eftersom att vi inte vill koka sönder dem precis som jordgubbarna utan vi vill fortfarande ha kvar konsistensen.
Resten av mina mål sker lite titt som tätt men här kommer några till tips:
Risgrynsgröt.
Basic recept på risgrynsgröt förutom att den kokas med lättmjölk, en massa socker och 1/2 gelatinblad för att konsistensen ska bli lite tjockare. Jag äter det med min sylt,kanel + socker eller med lite kakao, det är godast kall .. tycker jag i alla fall :)
Och lite då och då tar jag mig ett glas med ......
1,5 % fett ... och yummie!
Nu till godiset .. allt godis som är till 5 år och neråt är i princip tillåtet .. hehe .. skämt åsido, allt godis som är fettfritt är ok och det är i princip bara gelégodis och olika klubbor men även torkad frukt som är fettfri. Jag höll på att köpa torkade bananer idag och slängde ett öga på näringsinnehållet ..32.3g fett .. just bananerna var rostade i kokosfett så de gick bort! Haha .. ni skulle ha sett mig idag på en av sergels torgs godisaffärer .. min man fotade mig eftersom jag tydligen såg heelt crazy ut ..
men resultaten blev inte som han trodde! Jag valde endast ut en liten påse med godsaker ..
Och en sötsak till ....
Denna sorbet har 0,5 % fett, samma sak gäller för i princip alla sorbet, Carte dór´s Hallon sorbet är i alla fall mycket god och uppfriskande!
När man sedan blir sugen på lite saltare saker så kan man alltid äta lite ...
Estrellas Ungsbakade Chips är inte friterade alls och innehåller endast 7,5% fett ... det här är egentligen för mycket fett, jag har en regel att bara äta livsmedel med högst 3% fett, men jag kommer inte att äta upp hela påsen så det är ok.
Det går även utmärkt att göra dippsåser. Sourcream and Onion dippen blandade jag med kesella 1% och den Amerikanska hamburgerdippen blandade jag med Fettfri mayonäs, självklart smakar det inte lika godd som när man blandar det med Gräddfil eller riktig mayonäs, men man gör det bästa av det man har.
"Middagen" var klart bäst!!!
Burgare gjort på 5% nötfärs. Hembakat fettfritt bröd. Heinz ketchup, skivad ättiksgurka,rödlök, Ost 5% fett, isberg,tomat och pommes med 2,5 % fett. Till det åt jag mina dipper och dracka Cola Zero.
Många av er som läser detta inlägg kommer att tycka att allt jag skrivit om ser disgusting ut och frågar sig säker om jag är frisk i huvudet som håller på såhär. Det är ok, jag vet att allt ovan skulle vara mycket godare utan mina fettfria påhitt. Ni som tycker så har för övrigt inget att hämta här .. den här bloggen är till för att inspirera folk som vill förbättra sin hälsa och sin livskvalité.. ni andra kan läsa Kissies blogg istället.
Nu mina vänner ska jag väcka min man, han har lovat att hjälpa mig med att slinga mitt hår. Om jag äter något mer spännande inatt så kanske jag lägger upp några nya bilder senare.
ÅÅÅ .. jusst det! Jag skulle vilja be er om en sak! Jag skulle behöva lite mer tips på god och enkel fettsnål mat .. om ni sitter på några riktigt bra tips så får ni gätna dela med er.
Sen höll jag också på att glömma en annan sak .. något som är mycket gott och som tur är tillgärnligt för oss i sverige året runt ...
KRAM !!!
fredag 18 mars 2011
Svar till Liz
tack för grym blogg och för att du svara på frågor!! hur sent brukar du äta innan du lägger dig för kvällen, alltså är middagen det sista du äter? vad är baby bell? ha det fint!! /Liz
Hej!
Mitt sista riktiga mål är innan träningen och det blir runt 17.00 , efter träningen dricker jag 2 skopor Whey Protein. På dagar när jag inte tränar så är mitt sista mål runt 19.00.. men det kan variera.
Baby bells är små ostar, se bilden nedan:
torsdag 17 mars 2011
Skillnaden mellan mellanmål och att småäta.
Jag får ofta frågor om vad man ska äta till mellanmål, är det bra med frukt? Knäckebröd? Snickers? .. allt beror på den övriga kosten och vad det är man vill uppnå med sin kost. Vill man endast vara "nyttig"?, vill man gå ner i vikt? Vill man gå upp i vikt? .. mellanmål är viktiga, speciellt när man vill gå upp och ner i vikt, äter man för mycket eller fel mat till mellanmål och vill gå ner i vikti så kan det sluta med att man lägger på sig vikt istället, vill man tvärt om gå upp i vikt och äter för mycket eller fel mat till mellanmål så kan det sluta med att man inte orkar äta mer den dagen.
Jag tänkte ta upp 3 olika slags mellanmål, eller snarare mellanmåls-grupper och ge er alternativ på vad JAG tycker är bra mellanmål:
Grupp 1 - Mellanmål för de "Nyttiga"
Ni vill alltså varken gå upp eller ner i vikt, ni vill bara ha ett nyttigt och energigivande mellanmål. De nyttiga kan självklart också äta allt från de andra mellanmålsfrupperna också.
- 1 kopp Kesella ( ca 2-3- matskedar) , eftersom ni inte tänker på kalorierna alltförmycket så kan ni även välja Kesella med smak. (Naturell kan vara god med bär)
- Frukt och bär, 1st frukt eller ca 1 näve bär (förslagsvis med kesellan).
- 1 kopp youghurt, även fast ni inte har ett syfte med er vikt så är det bra om ni tar en med så lite socker som möjligt och med lägre fetthalt. (förslagsvis med 1sked bär i)
- 1st knäcke med 2-3 teskeder keso och lite örtkrydda. Knäckebrödet ska vara fiberrikt och med så lite socker som möjligt..
- Nötter, ca en näve.
- 1 st Ägg
Det finns många fler alternativ med dessa tycker jag är lättillgänliga och lätta att ha på jobbet / skolan.
Grupp 2 -Mellanmål till de som vill gå upp i vikt.
Nu tror ni säkert att jag kommer att skriva att de ska dricka grädde,äta snickers och annat skit ... Smala människor är fortfarande människor med behöv av bra mat med kvalitet som ger energi, de behöver inte tomma kalorier. Det är svårt för människor med viktökningsproblem, till och med svårare än för de som vill minska. De mår i princip konstant illa och har ingen apetit, råkar de dessutom äta lite för mycket så är risken att det sista målet för dagen blir det första mellanmålet och det är riktigt dåligt.
- Gainer, Ett protein som även innehåller kolhydrater och fett, det brukar oftast smaka väldigt godd och milk-shake aktigt och är mycket lätt att blanda med röd eller grön mjölk.
- Smoothie gjort på ex. Banan som bas, vaniljyoghurt (eller annan smak) med lite högre fetthalt och med annan valfri frukt i + honung.
- Nötter, cashew,valnötter,pecannötter.. you name It. Dessa kan också blandas i smoothien.
- Torkad frukt.
- Mörk chocklad, kanske en längd + lite nötter till.
- Kesella
- Ost -tex. Babaybell, de är små,smidiga och goda, men ett par skivor av annan cheddar eller gouda går också bra.
- En bit fiberrikt bröd med ost, om detta inte är för mättande, kom ihåg att lunchen kanske bara är om 2h och då ska ni vara hungriga. Det är gott att ha lite honung på brödskivan också.
- Grekisk yoghurt - förslagsvis med honung,bär eller nötter i, eller bara naturell.
- Riskakor i alla smaker.
Det finns en massa fler alternativ som jag säkert inte har nämnt, men även dessa är väldigt enkla och lätta att ta med sig mellanmål.
Grupp 3 -Mellanmål för de som vill gå ner i vikt.
För oss (jsg är currently en av dem) finns det inte så många alternativ och de flesta är baserade på mycket protein och lite kolhydrater samt inget socker. Jag delar upp denna grupp i ytterligare 2 Grupper : "Ketosarna" - de som äter 0g kolhydrater och Low-carbarna - lite utvalda kollisar och lite fett.
Ketosarna:
- Äggvita - det är alltid smidigt att ha färdigkokta ägg och vitan är i princip fett och kolhydrat fri med därför mycket proteinrik.
- Animaliskt protein - Magerrökt skinka,kalkon,kräftsttjärtar,räkor..
- Whey protein med vatten.
Low carb:
- Allt från ovan.
- Lätt kesella (2-3 teskedar)
- Mini keso ( 2-3 teskedar) med ex. fun light för att göra den godare.
- 1st baby bell eller 2-3 skivor gouda ost.
- Gurka,isbergsallad, avocado - Gröna grönsaker.
- Whey protein med minimjölk.
OBS! Jag är inte Fredrik Paúlun eller Anna Skipper, alltså ingen utbildad dietist, mina förslag bygger endast på min egna erfarenhet, egen research och lite common sense :)
Om ni har fler förslag på bra mellanmål för grupperna ovan så är ni mycket välkomna att inkomma med dem :)
Annars? Frågor? Funderingar? Feedback?
Det är också viktigt att veta skillnaden på att "småäta" och att äta mellanmål. Ett mellanmål är just ett planerat mindre mål som ska ätas mellan frukost -lunch och mellan lunch-middag, det är ett planerat mål och därför ska även mängden och maten vara planerad i förväg, så gott som det går i alla fall. Ta tex ett av mina favoritmelanmål när jag inte dietar, kesella och bär. Jag äter aldrig en hel kesella till mellanmål och kommer därför inte att äta direkt ur förpackningen. Jag bestämmer därför innan att jag ex ska ta 3 matskedar kesell och 2 matskedar bär, sen blandar jag det i en kopp och det är mitt mellanmål. Om jag skulle blanda hela förpackningen så finns risken att jag äter mina skedar och sen kanske tar en till ...och en till ... och till sist har jag ätit för mycket och överskridit kalorierna för mitt mellanmål. Samma sak gäller för er som t.e.x.äter knäckebröd och ex keso till .. bestäm innan hur många knäckeskivot ni sks ha, lägg sedan på den mämnden keso ni ska ha och ställ sedan tillbaka bröd och keso, då har ni avgjort hur mycket ni ska äta och kommerinte att lockas av att ta ett knäcke till .. eller kanske lite mer keso ....
Jag tänkte ta upp 3 olika slags mellanmål, eller snarare mellanmåls-grupper och ge er alternativ på vad JAG tycker är bra mellanmål:
Grupp 1 - Mellanmål för de "Nyttiga"
Ni vill alltså varken gå upp eller ner i vikt, ni vill bara ha ett nyttigt och energigivande mellanmål. De nyttiga kan självklart också äta allt från de andra mellanmålsfrupperna också.
- 1 kopp Kesella ( ca 2-3- matskedar) , eftersom ni inte tänker på kalorierna alltförmycket så kan ni även välja Kesella med smak. (Naturell kan vara god med bär)
- Frukt och bär, 1st frukt eller ca 1 näve bär (förslagsvis med kesellan).
- 1 kopp youghurt, även fast ni inte har ett syfte med er vikt så är det bra om ni tar en med så lite socker som möjligt och med lägre fetthalt. (förslagsvis med 1sked bär i)
- 1st knäcke med 2-3 teskeder keso och lite örtkrydda. Knäckebrödet ska vara fiberrikt och med så lite socker som möjligt..
- Nötter, ca en näve.
- 1 st Ägg
Det finns många fler alternativ med dessa tycker jag är lättillgänliga och lätta att ha på jobbet / skolan.
Grupp 2 -Mellanmål till de som vill gå upp i vikt.
Nu tror ni säkert att jag kommer att skriva att de ska dricka grädde,äta snickers och annat skit ... Smala människor är fortfarande människor med behöv av bra mat med kvalitet som ger energi, de behöver inte tomma kalorier. Det är svårt för människor med viktökningsproblem, till och med svårare än för de som vill minska. De mår i princip konstant illa och har ingen apetit, råkar de dessutom äta lite för mycket så är risken att det sista målet för dagen blir det första mellanmålet och det är riktigt dåligt.
- Gainer, Ett protein som även innehåller kolhydrater och fett, det brukar oftast smaka väldigt godd och milk-shake aktigt och är mycket lätt att blanda med röd eller grön mjölk.
- Smoothie gjort på ex. Banan som bas, vaniljyoghurt (eller annan smak) med lite högre fetthalt och med annan valfri frukt i + honung.
- Nötter, cashew,valnötter,pecannötter.. you name It. Dessa kan också blandas i smoothien.
- Torkad frukt.
- Mörk chocklad, kanske en längd + lite nötter till.
- Kesella
- Ost -tex. Babaybell, de är små,smidiga och goda, men ett par skivor av annan cheddar eller gouda går också bra.
- En bit fiberrikt bröd med ost, om detta inte är för mättande, kom ihåg att lunchen kanske bara är om 2h och då ska ni vara hungriga. Det är gott att ha lite honung på brödskivan också.
- Grekisk yoghurt - förslagsvis med honung,bär eller nötter i, eller bara naturell.
- Riskakor i alla smaker.
- Havrekakor med lagom med socker, alltså ni behöver inte ta de med mest socker i. 
Det finns en massa fler alternativ som jag säkert inte har nämnt, men även dessa är väldigt enkla och lätta att ta med sig mellanmål.
Grupp 3 -Mellanmål för de som vill gå ner i vikt.
För oss (jsg är currently en av dem) finns det inte så många alternativ och de flesta är baserade på mycket protein och lite kolhydrater samt inget socker. Jag delar upp denna grupp i ytterligare 2 Grupper : "Ketosarna" - de som äter 0g kolhydrater och Low-carbarna - lite utvalda kollisar och lite fett.
Ketosarna:
- Äggvita - det är alltid smidigt att ha färdigkokta ägg och vitan är i princip fett och kolhydrat fri med därför mycket proteinrik.
- Animaliskt protein - Magerrökt skinka,kalkon,kräftsttjärtar,räkor..
- Whey protein med vatten.
- Allt från ovan.
- Lätt kesella (2-3 teskedar)
- Mini keso ( 2-3 teskedar) med ex. fun light för att göra den godare.
- 1st baby bell eller 2-3 skivor gouda ost.
- Gurka,isbergsallad, avocado - Gröna grönsaker.
- Whey protein med minimjölk.
OBS! Jag är inte Fredrik Paúlun eller Anna Skipper, alltså ingen utbildad dietist, mina förslag bygger endast på min egna erfarenhet, egen research och lite common sense :)
Om ni har fler förslag på bra mellanmål för grupperna ovan så är ni mycket välkomna att inkomma med dem :)
Annars? Frågor? Funderingar? Feedback?
tisdag 15 mars 2011
Hemmaträning med Pilatesboll del 2 - Bröst,axlar & Armar
Hej alla hemma tränare!
Nu har vi kommit till del II i vår träning med Pilatesbollen och nu är det dags att träna överkroppen. Att träna öerkroppen hemma innebär oftast armhävningar, det kan vara ganska tungt och kännas väldigt enformigt och vi ska därför försöka att göra denna gamla hederliga övning roligare genom att använda Pilatesbollen.
Den första övningen vi ska lära oss heter "Armhävningar omvända mot bänk".
Vad behöver vi?
1st balansboll
1st bänk eller liknande.
Vilka muskler tränar vi?
triceps brachialis,
pect. major,
serratus anterior,
deltoidus,
rectus abd,
oblique extern & intern, transvers abd.
Hur gör vi?
Börja med att lägga upp fötterna på bollen och händerna på bänken. Magen och rumpan ska hela tiden vara spända och ryggen rak. Sen gör vi som vanligt med armhävningar, böj arbågar och sänk ner kroppen, på vägen upp ska vi trycka upp armbågarna med en rak rygg och spänd rumpa genom hela rörelsen. Försök att hela tiden hålla coremuskulaturen spänd och nacken i linje med resten av kroppen, blicken ska hela tiden vara riktad neråt.
Om ni vill göra övningen lite jobbigare så kan ni lägga på motstånd genom att rulla längre eller kortare på bollen, lyfta upp ena benet i luften, eller hålla händerna tätare ihop så att ni tränar triceps mer, håller ni tvärt om alltså bredae så tränar ni bröst mer.
Övning nummer två "Armhävningsr från bänk" liknar den första på det sättet att samma rekvisita behövs, dvs balansbollen och bänken. Skillnaden är att vi istället lägger upp benen på bänken och armarna på bollen. Denna övning tar även mer på mitten av bröstet.
Den här övningen kräver dessutom mer stabilitet i både axlar och bröst, den är lite mera riskabel eftersom att man balanserar hela överkroppen på en ostabil boll och risken finns att man glider av och slår i huvudet. Jag skulle däför rekommendera att någon hemma passade medans ni kör den här övningen.
Vilka muskler tränar vi ?
triceps brachialis,
pect. major,
serratus anterior,
deltoidus,
rectus abd,
oblique extern & intern, transvers abd
Utförandet liknar den första övningen men skillanden med denna är att balansen är mycket viktig, börja alltid i nedersta läget på bollen och ta er sakta uppåt medans ni hittar balansen. Det är viktigt även här att ryggen är rak och att core och rumpa är spända,inget svankande, blicken ska vara nere i bollen.
För att göra övningen svårare så kan ni hålla händerna tätare ihop och endast ha ett ben på bänken. Vill ni tvärt om göra det lättare så kan ni ha knäna på bänken istället för raka ben.
Övning nummer tre heter "Armhävningar mot boll" och är precis vad den låter som. Förutom det så är detta en ganska tuff övning som hjälper till att stärka stabilitet i muskler kring axlar och skuldror men även nedre delen av magen kommer att aktiveras.
Vad behöver vi?
1st Pilatesboll
Vilka muskler tränar vi?
triceps brachialis,
pect. major,
serratus anterior,
deltoidus,
rectus abd,
oblique extern & intern, transvers abd.
Vi startar genom att positionera oss för en vanlig armhävning genom att ha tårna i golvet men händerna placerar vi istället uppe på bollen. Vi startar i nedersta läget med bröstkorgen vilande mot bollen för att hitta den rätta balansen. Sen är det bara att trycka upp sig med hjälp av armbågarna och hel tiden hålla ryggen rak och rumpa och core spända. Försök att inte gå så långt upp så att du tappar balansen och sänk er sakta ner, fokusera hela tiden på den muskler ni tränar.
För att göra denna övning mer avancerad så kan ni som tidigare nämnt hålla händer och armbågar tätare ihop för att aktivera triceps mer.
För att göra övningen lättare så kan ni istället för att utför den på tårna gå ner på knä istället och placera händerna bredare.
Övning nummer fyra är den "Omvända armhävningar". Helt vanliga armhävningar med fötterna uppe på bollen och mer arbete för magmusklerna.
Vad behöver vi?
1st Pilatesboll
Vilka muskler tränar vi?
triceps brachialis,
pect. major, s
erratus anterior,
deltoidus,
rectus abd,
oblique extern & intern, transvers abd
Som sagt, helt vanliga armhävningar med benen uppe på bollen. som tidigare nämnt så är det viktigt att ha rak rygg och stark core och rumpa. Vill man göra denna övning tyngre så kan man rulla bollen närmare eller längre bort, vill man träna mer triceps så ska händer och armågar vara tätare och vill man träna bröst mera så ska de vara mer isär. Viktigt att inte svanka!!!
Jag tycker att det kan räcka med bollövningar för överkroppen. Jag har med meningen valt att inte ta med övningar där det krävs att ni har tillgång till hantlar och skivstänger, eftersom många inte har det, men är det så att ni är intresserade av sådana övningar så får ni gärna hojta till så lägger jag upp lite exempel med bilder och förklaringar om utförande.
Annars .... några frågor?????????????
HPLF - + & - ..........
Hello allihopa!
Speciellt ni 12-15 trogna läsare som går in på min blogg no matter what ..hehe .. :)
Jag ligger just nu hemma sjuk och har gjort det typ hela helgen. Jag kan säga annat än att det suger hästballe.. vilket måste vara förjävligt! Det värsta med att ha "Viiiiirus" är ju att man inte kan ta några jävla mediciner utan bara måste viiiiiila. Hatar att vila. Jag vill bara tillbaka till jobbet , jepp ni hörde rätt "till jobbet" och till min träning som fram tills viiiruset faktiskt gick riktigt bra. Nog om det!
HPLF var det .. HighProteinLowFat ... jag började för 1 vecka och 2 dagar sedan och hade min första fettfria ätardag i helgen. Jag tänkte att jag skulle spalta upp + och - med denna nya kost, så får ni själva avgöra om ni vill prova.
PLUS
- Havregrynsgröt på morgonen är mmmmmm...
- Kollisarna gör att jag känner mig lite mer alert och fokuserad.
- Variationen i maten gör att jag nästan längtar lite extra till lunchen.
- Träningen gick lite bättre, framför allt löpningen.
- Jag är inte sötsugen
- Jag gick ner 1 kg förra veckan :)
MINUS
- Jag bajsar inte
- Jag pruttar som fan (eller gjorde det de första 3 dagarna iaf)
- Jag måste ha 2 matlådor med mig, 1st lunch och 1st innan träning.
- Jag blir aldrig mätt
- Ätardagen suger
Ätardagen ....
Allt som är fett är gott ... choklad,glass,kakor,chips ..osv ... så va d i helvete skulle jag käka på ätardagen? Jag gick runt på ICA medborgarplatsen i 1 1/2timme och letade low-fat sötsaker. Low fat mat är ganska enkelt, men sötsaker är fan svårare. Det här åt jag i alla fall :
Frukost:
Risgrynsgröt gjord på :
Grötris
Lättmjölk
Gelatinblad
Socker
Med hemmagjord sylt.
Fettfritt bröd
Mini keso
Örtkrydda
Snack:
Sösura bilar och chupa-chups klubbor. (mådde illa efter typ 5 bilar)
Torkad frukt - Jordgubbar och Ananas.
Sorbet - Hallon från Carte´dor, i helgen ska jag köpa ben and jerry´s.
Frappé - Jordgubbar + 1/3 ägg och socker.
Middag
Pizza gjord på fettfri deg.
Fettfri tomatsås
5 % ost
10% köttfärs (smakade NADA)
Middag 2
Kycklingfilé
Sweet chili sås
Pommes (ungsbakade)
Och en massa .. massa .. frukt .....
Nu är det tisdag och jag har fortfarande inte bajsat ... fettfria ätardagen suger .. men den ska hjälpa mig att loosa vikt snabbare så jag får allt håla ut och fortsätta att drömma om fettdrypande godsaker.
BTW .. sorrrry för att jag skrivit så sällan .. jag looovar att jag ska bli bättre ... :)
Speciellt ni 12-15 trogna läsare som går in på min blogg no matter what ..hehe .. :)
Jag ligger just nu hemma sjuk och har gjort det typ hela helgen. Jag kan säga annat än att det suger hästballe.. vilket måste vara förjävligt! Det värsta med att ha "Viiiiirus" är ju att man inte kan ta några jävla mediciner utan bara måste viiiiiila. Hatar att vila. Jag vill bara tillbaka till jobbet , jepp ni hörde rätt "till jobbet" och till min träning som fram tills viiiruset faktiskt gick riktigt bra. Nog om det!
HPLF var det .. HighProteinLowFat ... jag började för 1 vecka och 2 dagar sedan och hade min första fettfria ätardag i helgen. Jag tänkte att jag skulle spalta upp + och - med denna nya kost, så får ni själva avgöra om ni vill prova.
PLUS
- Havregrynsgröt på morgonen är mmmmmm...
- Kollisarna gör att jag känner mig lite mer alert och fokuserad.
- Variationen i maten gör att jag nästan längtar lite extra till lunchen.
- Träningen gick lite bättre, framför allt löpningen.
- Jag är inte sötsugen
- Jag gick ner 1 kg förra veckan :)
MINUS
- Jag bajsar inte
- Jag pruttar som fan (eller gjorde det de första 3 dagarna iaf)
- Jag måste ha 2 matlådor med mig, 1st lunch och 1st innan träning.
- Jag blir aldrig mätt
- Ätardagen suger
Ätardagen ....
Allt som är fett är gott ... choklad,glass,kakor,chips ..osv ... så va d i helvete skulle jag käka på ätardagen? Jag gick runt på ICA medborgarplatsen i 1 1/2timme och letade low-fat sötsaker. Low fat mat är ganska enkelt, men sötsaker är fan svårare. Det här åt jag i alla fall :
Frukost:
Risgrynsgröt gjord på :
Grötris
Lättmjölk
Gelatinblad
Socker
Med hemmagjord sylt.
Fettfritt bröd
Mini keso
Örtkrydda
Snack:
Sösura bilar och chupa-chups klubbor. (mådde illa efter typ 5 bilar)
Torkad frukt - Jordgubbar och Ananas.
Sorbet - Hallon från Carte´dor, i helgen ska jag köpa ben and jerry´s.
Frappé - Jordgubbar + 1/3 ägg och socker.
Middag
Pizza gjord på fettfri deg.
Fettfri tomatsås
5 % ost
10% köttfärs (smakade NADA)
Middag 2
Kycklingfilé
Sweet chili sås
Pommes (ungsbakade)
Och en massa .. massa .. frukt .....
Nu är det tisdag och jag har fortfarande inte bajsat ... fettfria ätardagen suger .. men den ska hjälpa mig att loosa vikt snabbare så jag får allt håla ut och fortsätta att drömma om fettdrypande godsaker.
BTW .. sorrrry för att jag skrivit så sällan .. jag looovar att jag ska bli bättre ... :)
måndag 7 mars 2011
HPLF - mitt egna dietexperiment!
Nu har jag kört min ketos diet i ca 8 månader och det har resluterat i en viktnedgång på ca 20 kg, det här är superbra och jag är glad .. men inte helt nöjd och min målvikt är inte nådd. Det som gö mig ännu mer frustrerad är att det går mycket sakta nu.. vi snackar gram för gram och inga kilon. Jag diskuterade det här med min man i helgen och undrade om inte han hade någon idé för förändring... OM han hade! I fredags satte vi igång och planerade min nya dietplan och de resulterade i följande :
Frukost:
4st Äggvitor
1dl havregryn - till havrehrynsgröt.
Lunch:
Isbergsallad
Gurka
Val av protein 70 g :
Tonfisk (fungerar även med abbas tonfisk till pasta med olika smaker)
Kräftstjärtar
Räkor
Rostbiff
Kyckling
Torsk
Tilapia
Tillbehör:
Ekologisk Balsamicovinäger
Mål innan träning:
Val av protein ca 150 gram - samma som till lunch.
Val av kolhydrater ca 60-70g:
Fullkornsris
Fullkornspasta
Majs 1/2 liten konserv ( Osötad tacomajs med kidneybönor)
Kidneybönor 1/2 litet tetra-pack.
Mål efter träning / Sista målet :
Whey Protein 2 skopor.
Min erfarenhet är att om man äter så lite så möjligt innan läggdags så kommer man också att väga mindre på morgonen, det är dessutom lättare att somna om man inte trycker i sig en massa mat precis innan man ska sova.
Ätardag /- eller dagar (har inte bestämt mig ännu) ..
Eftersom jag nu har lyxen att äta kolhydrater i veckorna så kommer jag att skippa fettet på helgen. Alltså ätardagarna kommer endast att bestå utav protein och kolhydrater och inget fett.. ingen choklad och glas och mer frukt och fettfritt godis.. snyft .. men men... det är det här det handlar om, att vara beredd att göra ALLT för att nå sitt mål.
Det här betyder inte att Ketosdieten inte är bra och att man msåte äta kolhydraterm jag lyckades som sagt gå ner 20kg utan kolhydrater och med 1 ätardag då jag fick äta allt, men för mig har det tagit lite stopp och jag känner att jag måste chocka min kropp med lite kollisar nu. förhoppningsvist så fortsätter jag att gå ner och får mer energi på gymmet, ätardagen hoppas jag kunna utnyttja till extra fettförbränning eftersom då kroppen just då väljer bort att bränna kollisar , de använder den istället för att fylla på glykogendepåerna och istället fokuserar den på att bränna fettet (Se mina tidigare inlägg för mer info).
Om detta nu inte skulle fungera, alltså att jag inte går ner i vikt,går upp eller heöt enkelt stannar på samma så kommer jag såklart att hitta en annan lösning.
I´ll keep you posted for sure!
När det gäller min träning så har jag öäöven där ändrat mitt uplägg lite, det kommer jag att skriva mer om när jag skriver min tråäningsdagbok.
Any questions?????
BTW ... HPLF ...High Protein Low fat ... tänkte att jag också skulle köra en bokstavskombination också eftersom det verkar vara populärt ..
Frukost:
4st Äggvitor
1dl havregryn - till havrehrynsgröt.
Lunch:
Isbergsallad
Gurka
Val av protein 70 g :
Tonfisk (fungerar även med abbas tonfisk till pasta med olika smaker)
Kräftstjärtar
Räkor
Rostbiff
Kyckling
Torsk
Tilapia
Tillbehör:
Ekologisk Balsamicovinäger
Mål innan träning:
Val av protein ca 150 gram - samma som till lunch.
Val av kolhydrater ca 60-70g:
Fullkornsris
Fullkornspasta
Majs 1/2 liten konserv ( Osötad tacomajs med kidneybönor)
Kidneybönor 1/2 litet tetra-pack.
Mål efter träning / Sista målet :
Whey Protein 2 skopor.
Min erfarenhet är att om man äter så lite så möjligt innan läggdags så kommer man också att väga mindre på morgonen, det är dessutom lättare att somna om man inte trycker i sig en massa mat precis innan man ska sova.
Ätardag /- eller dagar (har inte bestämt mig ännu) ..
Eftersom jag nu har lyxen att äta kolhydrater i veckorna så kommer jag att skippa fettet på helgen. Alltså ätardagarna kommer endast att bestå utav protein och kolhydrater och inget fett.. ingen choklad och glas och mer frukt och fettfritt godis.. snyft .. men men... det är det här det handlar om, att vara beredd att göra ALLT för att nå sitt mål.
Det här betyder inte att Ketosdieten inte är bra och att man msåte äta kolhydraterm jag lyckades som sagt gå ner 20kg utan kolhydrater och med 1 ätardag då jag fick äta allt, men för mig har det tagit lite stopp och jag känner att jag måste chocka min kropp med lite kollisar nu. förhoppningsvist så fortsätter jag att gå ner och får mer energi på gymmet, ätardagen hoppas jag kunna utnyttja till extra fettförbränning eftersom då kroppen just då väljer bort att bränna kollisar , de använder den istället för att fylla på glykogendepåerna och istället fokuserar den på att bränna fettet (Se mina tidigare inlägg för mer info).
Om detta nu inte skulle fungera, alltså att jag inte går ner i vikt,går upp eller heöt enkelt stannar på samma så kommer jag såklart att hitta en annan lösning.
I´ll keep you posted for sure!
När det gäller min träning så har jag öäöven där ändrat mitt uplägg lite, det kommer jag att skriva mer om när jag skriver min tråäningsdagbok.
Any questions?????
BTW ... HPLF ...High Protein Low fat ... tänkte att jag också skulle köra en bokstavskombination också eftersom det verkar vara populärt ..
fredag 4 mars 2011
Träning
Så var det fredag igen! På jobbet har vi fredagsfika varje vecka, det blir ofta väldigt sött och carboliscious, medans kollegorna diskuterar fredagsmys så tänker jag istället på om jag ska börja min träning med latsdrag eller marklyft. I början försökte jag passa in genom att skippa träning på fredagar och äta både fredagsfrukost och fredagsfika, sen blev det det eftermiddags fika.. Sen räckte inte det utan jag ville även passa in genom att äta lunch ute på dagarna och dissade alltmer mina nyttiga och hemlagade matlådor, istället bärvidd det fet thaimat och pasta, när jag kom tillbaka från lunchen så tog alla en frukt, ja me, på eftermiddagen så var alla sötsugna, då blev jag också det.. Efter jobbet var det AW.. Ååå tänkte jag det här kan jag väl inte missa?? Tänk om alla börjar tycka att jag är tråkig? Med AW följer middag ute, istället för den goda biffen hemma som är färsk så åt jag någon crappy ceasar sallad och drack en fet latte till. Hur gick jag upp i vikt från 58kg till 78kg? Jag tror att vi redan har svaret. Det roliga är att jag inte njöt av maten en enda sekund! Jag gjorde det endast för att vara "normal" .. Nu har det gått 1 år sedan jag bestämde mig för att blu mitt onormala self igen, nu har jag matlådor med mig varje dag, nu dissar jag fika efter jobbet och AW, nu sitter jag och äter torsk med äggvitor till fredagsmyset , i dagsläget 20kg
lättarealla tycket att jag är knäpp varpå jag svarar :
- tack så mycket :-)
Vem fan vill vara mainstream ?????
- Posted using BlogPress from my iPhone
lättarealla tycket att jag är knäpp varpå jag svarar :
- tack så mycket :-)
Vem fan vill vara mainstream ?????
- Posted using BlogPress from my iPhone
Location:SATS Farsta
torsdag 3 mars 2011
Måndag & Tisdag ...
Enligt min planering så skulle jag ha tränat ben & rumpa i måndags med min man som PT och Cardio igår .. men det blev tvärt om istället. I måndags cyklade jag hemma på min motionscykel och körde några riktigt tunga intervaller, mest uppförsbackar medans kag kollade på "Biggest looser australia", jag älskar att kolla på Biggest looser medans jag kör Cardio, de isnpirerar mig sjukt mycket och skrämmer mig samtidigt ... jag var själv på väg åt deras håll för ca 1 år sedan, läskigt hur snabbt det går att gå upp .. och vilken jävla tid det ska ta att gå ner.. men men ... det är bara att suck It up och köra.
Efter cyklingen körde jag lite cruches och benlyft på golvet, jag har försökt att övertala min man till att köpa någon form utav pilatesmatta eller kanske t.o.m något billigt skit på Bauhaus .. men han tyckte att jag skulle vika ihop en pläd några gånger och inte snacka så mycket skit .. hehhe ... vi e såååå snälla mot varandra hemma!
Igår, Tisdag, så blev ben & rumpa träningen av i alla fall..
Jag tänkte att jag skulle köra ett ganska så lungt pass med tanke på att jag varit sjuk förra veckan , men min dear husband höll inte riktigt med. Jossan bestämde sig i sista sekund att träna med oss .. vilket jag tror att hon bittert ångrar idag .. hehe .. :)
Träningen fokuserade mer på uthållighet än på styrka, fler repetitiner än tunga övningar, men efter passet så kunden vi inte ens gå upp för trappan på SATS kocksgatan.. folk garvade sreiöst åt oss när vi höll i oss i räcket och med hjälp av armarna drog oss själva upp för trappan.. då utbrister min man med världens största smile "- Nu ska vi springa! " .... jag tänkte många elaka tankar om honom just då och försökte lista ut mer än 100 olika sätt att mörda honom på, meeeen jag sa inget högt utan ställde mig på löpbandet och körde t.o.m intervaller, fråga mig inte hur, några min tidigare så kunden jag inte ens gå, men det blev i alla fall 20 minuters intervallträning.
Men.. tillbaka till uthållighet och träning, ibland blir det väldigt tradigt att ALLTID köra samma övningar och samma repetitioner så ibland kan man variera lite utan att vara rädd för att ens vanliga träningsschema ska bli förstört. Jag kommer att återkomma med fler inlägg om Cirkelträning, vilket är ett sätt att kombinera olika övningar och muskelgrupper för att få ut det mesta av träningen.
Vi började i alla fall träningspasset med att köra djupa knäböj.
1:a set - Helt utan vikter. Minimum 30st reps med endast egen kroppsvikt.
2:a set - Ta en ganska så lätt stång ( typ 10 kg max) och kör tills ni inte orkar en enda till.
3:e set - Te en lite tyngre stång (typ 12-15 kg) kör tills ni inte orkar en eenda till.
4:e set - Tungt. Ni ska kunna köra ca 5-6st .. sen vilar ni i hukande position.. och kör en till.. vila några sekunder och en till..och tills sist när ni inte tror att ni pallara tt göra en enda till så kör ni EN sista.
Sen ska dert brännas som utav helvete och oftast så skakar man i hela kroppen :)
Nästa övning är också en basövning och det är en övning som man aldrig kan ursäkta bort med anlednigar som " det finns inga maskiner" eller " vikterna är upptagna" ... övningen är Utfall. Finns det inte plats så kan man alltid hitta en liten yta och köra ett ben i taget och finns det plats så kan man Utfalls - promenera. På sats Kocksgatan finns det ALLTID plats att promenera.
Utfallen gjorde vi lite annorlunda, istället för att ta kortare kliv så tog vi gigantiska kliv, detta innebär att Gluteusmuskeln får jobba mer när den ska skjuta fram benet och ta sats för det låga klivet, det som är viktigt att tänka på med utfall är att de knäet alltid ska vara paralellt med golvet. vi gick ca 4 st väääääldigt långa promenader, alltså inte fyra på raken, utan 1 promenad = 1 set och då får ni välja avståndet själva, men det ska inte ligga på 2-3 meter så ingen fusk, gör ni stillstående utfall så kan ni göra 30 reps per Ben..ca 4 set.
Jag var så trött när jag skulle ta sista klivet att mitt knä bara föll ner i golvet och nu har jag ett stort och fint blåmärkw på mitt knä:)
Efter dessa övningar så var det dags att köra lite baksida lår och träna hamstringsen.
Vi började med att köra liggande legcurl.
1:a set lätt x många reps
2:a set mellantungt x så många ni orkar
3:e set väldigt tungts x max 5 reps , dropset till lätt x så många som ni orkar .. och sen några till...och när ni inte tror att ni orkar en enda till så kör ni 3 till :)
Sen var det dags för lite "pump" övningar. Dessa övningar kan man köra för alla muskelgrupper och de ska köras sist. Anledningen är att de ska " pumpa ur" det sista, alltså dessa övningar används inte för att bygga utan för att ta ut muskeln maxinmalt.
Vi körde min absoluta favoritmaskin "Buttblaster" .. än så länge så har jag bara sett den på SATS medborgarplatsen och stureplan.
Det gäller att spänna rumpan rejält och få riktigt bra kontakt med baksida lår och rumpa, den här maskinen är mycket bra och gör det väldigt svårt för en att göra fel. Placera er så att undermarna vilar fram på de mindre dynorma vid hantaget, mage sja vila på mittendyna och placera foten på plattan bakom, pressa hela vägen upp, gör många,många reps med hög intensitet och kort vila mellan seten. Vi körde 3 set med en vikt som tillät oss att göra 20-30 reps.
Sista övningen blev "Abductor" ..
Inga konstigheter... sätt er och pressa benen utåt, hög intensitet och många reps, vi tränar rumpa så den ska brännas ordentligt, 3 set x 20-30 reps.
Det va den benträningen!
Frågor??????
Jag återkommer imorrn med mitt Bröst & Armar pass ....
See ya!
Efter cyklingen körde jag lite cruches och benlyft på golvet, jag har försökt att övertala min man till att köpa någon form utav pilatesmatta eller kanske t.o.m något billigt skit på Bauhaus .. men han tyckte att jag skulle vika ihop en pläd några gånger och inte snacka så mycket skit .. hehhe ... vi e såååå snälla mot varandra hemma!
Igår, Tisdag, så blev ben & rumpa träningen av i alla fall..
Jag tänkte att jag skulle köra ett ganska så lungt pass med tanke på att jag varit sjuk förra veckan , men min dear husband höll inte riktigt med. Jossan bestämde sig i sista sekund att träna med oss .. vilket jag tror att hon bittert ångrar idag .. hehe .. :)
Träningen fokuserade mer på uthållighet än på styrka, fler repetitiner än tunga övningar, men efter passet så kunden vi inte ens gå upp för trappan på SATS kocksgatan.. folk garvade sreiöst åt oss när vi höll i oss i räcket och med hjälp av armarna drog oss själva upp för trappan.. då utbrister min man med världens största smile "- Nu ska vi springa! " .... jag tänkte många elaka tankar om honom just då och försökte lista ut mer än 100 olika sätt att mörda honom på, meeeen jag sa inget högt utan ställde mig på löpbandet och körde t.o.m intervaller, fråga mig inte hur, några min tidigare så kunden jag inte ens gå, men det blev i alla fall 20 minuters intervallträning.
Men.. tillbaka till uthållighet och träning, ibland blir det väldigt tradigt att ALLTID köra samma övningar och samma repetitioner så ibland kan man variera lite utan att vara rädd för att ens vanliga träningsschema ska bli förstört. Jag kommer att återkomma med fler inlägg om Cirkelträning, vilket är ett sätt att kombinera olika övningar och muskelgrupper för att få ut det mesta av träningen.
Vi började i alla fall träningspasset med att köra djupa knäböj.
1:a set - Helt utan vikter. Minimum 30st reps med endast egen kroppsvikt.
2:a set - Ta en ganska så lätt stång ( typ 10 kg max) och kör tills ni inte orkar en enda till.
3:e set - Te en lite tyngre stång (typ 12-15 kg) kör tills ni inte orkar en eenda till.
4:e set - Tungt. Ni ska kunna köra ca 5-6st .. sen vilar ni i hukande position.. och kör en till.. vila några sekunder och en till..och tills sist när ni inte tror att ni pallara tt göra en enda till så kör ni EN sista.
Sen ska dert brännas som utav helvete och oftast så skakar man i hela kroppen :)
Nästa övning är också en basövning och det är en övning som man aldrig kan ursäkta bort med anlednigar som " det finns inga maskiner" eller " vikterna är upptagna" ... övningen är Utfall. Finns det inte plats så kan man alltid hitta en liten yta och köra ett ben i taget och finns det plats så kan man Utfalls - promenera. På sats Kocksgatan finns det ALLTID plats att promenera.
Utfallen gjorde vi lite annorlunda, istället för att ta kortare kliv så tog vi gigantiska kliv, detta innebär att Gluteusmuskeln får jobba mer när den ska skjuta fram benet och ta sats för det låga klivet, det som är viktigt att tänka på med utfall är att de knäet alltid ska vara paralellt med golvet. vi gick ca 4 st väääääldigt långa promenader, alltså inte fyra på raken, utan 1 promenad = 1 set och då får ni välja avståndet själva, men det ska inte ligga på 2-3 meter så ingen fusk, gör ni stillstående utfall så kan ni göra 30 reps per Ben..ca 4 set.
Jag var så trött när jag skulle ta sista klivet att mitt knä bara föll ner i golvet och nu har jag ett stort och fint blåmärkw på mitt knä:)
Efter dessa övningar så var det dags att köra lite baksida lår och träna hamstringsen.
Vi började med att köra liggande legcurl.
1:a set lätt x många reps
2:a set mellantungt x så många ni orkar
3:e set väldigt tungts x max 5 reps , dropset till lätt x så många som ni orkar .. och sen några till...och när ni inte tror att ni orkar en enda till så kör ni 3 till :)
Sen var det dags för lite "pump" övningar. Dessa övningar kan man köra för alla muskelgrupper och de ska köras sist. Anledningen är att de ska " pumpa ur" det sista, alltså dessa övningar används inte för att bygga utan för att ta ut muskeln maxinmalt.
Vi körde min absoluta favoritmaskin "Buttblaster" .. än så länge så har jag bara sett den på SATS medborgarplatsen och stureplan.
Det gäller att spänna rumpan rejält och få riktigt bra kontakt med baksida lår och rumpa, den här maskinen är mycket bra och gör det väldigt svårt för en att göra fel. Placera er så att undermarna vilar fram på de mindre dynorma vid hantaget, mage sja vila på mittendyna och placera foten på plattan bakom, pressa hela vägen upp, gör många,många reps med hög intensitet och kort vila mellan seten. Vi körde 3 set med en vikt som tillät oss att göra 20-30 reps.
Sista övningen blev "Abductor" ..
Inga konstigheter... sätt er och pressa benen utåt, hög intensitet och många reps, vi tränar rumpa så den ska brännas ordentligt, 3 set x 20-30 reps.
Det va den benträningen!
Frågor??????
Jag återkommer imorrn med mitt Bröst & Armar pass ....
See ya!
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)