Hemmaträning med Pilatesboll del 2 - Bröst,axlar & Armar

Hej alla hemma tränare!

Nu har vi kommit till del II i vår träning med Pilatesbollen och nu är det dags att träna överkroppen. Att träna öerkroppen hemma innebär oftast armhävningar, det kan vara ganska tungt och kännas väldigt enformigt och vi ska därför försöka att göra denna gamla hederliga övning roligare genom att använda Pilatesbollen.

Den första övningen vi ska lära oss heter "Armhävningar omvända mot bänk".

Vad behöver vi?
1st balansboll
1st bänk eller liknande.

Vilka muskler tränar vi?
triceps brachialis,
pect. major,
serratus anterior,
deltoidus,
 rectus abd,
oblique extern & intern, transvers abd.

Hur gör vi?
Börja med att lägga upp fötterna på bollen och händerna på bänken. Magen och rumpan ska hela tiden vara spända och ryggen rak. Sen gör vi som vanligt med armhävningar, böj arbågar och sänk ner kroppen, på vägen upp ska vi trycka upp armbågarna med en rak rygg och spänd rumpa genom hela rörelsen. Försök att hela tiden hålla coremuskulaturen spänd och nacken i linje med resten av kroppen, blicken ska hela tiden vara riktad neråt.

Om ni vill göra övningen lite jobbigare så kan ni lägga på motstånd genom att rulla längre eller kortare på bollen, lyfta upp ena benet i luften, eller hålla händerna tätare ihop så att ni tränar triceps mer, håller ni tvärt om alltså bredae så tränar ni bröst mer.

Övning nummer två "Armhävningsr från bänk" liknar den första på det sättet att samma rekvisita behövs, dvs balansbollen och bänken. Skillnaden är att vi istället lägger upp benen på bänken och armarna på bollen. Denna övning tar även mer på mitten av bröstet.

Den här övningen kräver dessutom mer stabilitet i både axlar och bröst, den är lite mera riskabel eftersom att man balanserar hela överkroppen på en ostabil boll och risken finns att man glider av och slår i huvudet. Jag skulle däför rekommendera att någon hemma passade medans ni kör den här övningen. 

Vilka muskler tränar vi ?  

 triceps brachialis,

pect. major,

serratus anterior,

deltoidus,

 rectus abd,

oblique extern & intern, transvers abd

Utförandet liknar den första övningen men skillanden med denna är att balansen är mycket viktig, börja alltid i nedersta läget på bollen och ta er sakta uppåt medans ni hittar balansen. Det är viktigt även här att ryggen är rak och att core och rumpa är spända,inget svankande, blicken ska vara nere i bollen.

För att göra övningen svårare så kan ni hålla händerna tätare ihop och endast ha ett ben på bänken. Vill ni tvärt om göra det lättare så kan ni ha knäna på bänken istället för raka ben.

Övning nummer tre heter "Armhävningar mot boll" och är precis vad den låter som. Förutom det så är detta en ganska tuff övning som hjälper till att stärka stabilitet i muskler kring axlar och skuldror men även nedre delen av magen kommer att aktiveras.

Vad behöver vi?
1st Pilatesboll

Vilka muskler tränar vi?
triceps brachialis,
 pect. major,
 serratus anterior,
deltoidus,
rectus abd,
oblique extern & intern, transvers abd.

Vi startar genom att positionera oss för en vanlig armhävning genom att ha tårna i golvet men händerna placerar vi istället uppe på bollen. Vi startar i nedersta läget med bröstkorgen vilande mot bollen för att hitta den rätta balansen. Sen är det bara att trycka upp sig med hjälp av armbågarna och hel tiden hålla ryggen rak och rumpa och core spända. Försök att inte gå så långt upp så att du tappar balansen och sänk er sakta ner, fokusera hela tiden på den muskler ni tränar.

För att göra denna övning mer avancerad så kan ni som tidigare nämnt hålla händer och armbågar tätare ihop för att aktivera triceps mer.
För att göra övningen lättare så kan ni istället för att utför den på tårna gå ner på knä istället och placera händerna bredare.

 

Övning nummer fyra är den "Omvända armhävningar". Helt vanliga armhävningar med fötterna uppe på bollen och mer arbete för magmusklerna.

Vad behöver vi?
1st Pilatesboll

Vilka muskler tränar vi?
triceps brachialis,
pect. major, s
erratus anterior,
deltoidus,
rectus abd,
oblique extern & intern, transvers abd

Som sagt, helt vanliga armhävningar med benen uppe på bollen. som tidigare nämnt så är det viktigt att ha rak rygg och stark core och rumpa. Vill man göra denna övning tyngre så kan man rulla bollen närmare eller längre bort, vill man träna mer triceps så ska händer och armågar vara tätare och vill man träna bröst mera så ska de vara mer isär. Viktigt att inte svanka!!!

 

 

 

Jag tycker att det kan räcka med bollövningar för överkroppen. Jag har med meningen valt att inte ta med övningar där det krävs att ni har tillgång till hantlar och skivstänger, eftersom många inte har det, men är det så att ni är intresserade av sådana övningar så får ni gärna hojta till så lägger jag upp lite exempel med bilder och förklaringar om utförande.

Annars .... några frågor?????????????