Måndag & Tisdag ...

Enligt min planering så skulle jag ha tränat ben & rumpa i måndags med min man som PT och Cardio igår .. men det blev tvärt om istället. I måndags cyklade jag hemma på min motionscykel och körde några riktigt tunga intervaller, mest uppförsbackar medans kag kollade på "Biggest looser australia", jag älskar att kolla på Biggest looser medans jag kör Cardio, de isnpirerar mig sjukt mycket och skrämmer mig samtidigt ... jag var själv på väg åt deras håll för ca 1 år sedan, läskigt hur snabbt det går att gå upp .. och vilken jävla tid det ska ta att gå ner.. men men ... det är bara att suck It up och köra.
Efter cyklingen körde jag lite cruches och benlyft på golvet, jag har försökt att övertala min man till att köpa någon form utav pilatesmatta eller kanske t.o.m något billigt skit på Bauhaus .. men han tyckte att jag skulle vika ihop en pläd några gånger och inte snacka så mycket skit .. hehhe ... vi e såååå snälla mot varandra hemma!

Igår, Tisdag, så blev ben & rumpa träningen av i alla fall..
Jag tänkte att jag skulle köra ett ganska så lungt pass med tanke på att jag varit sjuk förra veckan , men min dear husband höll inte riktigt med. Jossan bestämde sig i sista sekund att träna med oss .. vilket jag tror att hon bittert ångrar idag .. hehe .. :)
Träningen fokuserade mer på uthållighet än på styrka, fler repetitiner än tunga övningar, men efter passet så kunden vi inte ens gå upp för trappan på SATS kocksgatan.. folk garvade sreiöst åt oss när vi höll i oss i räcket och med hjälp av armarna drog oss själva upp för trappan.. då utbrister min man med världens största smile "- Nu ska vi springa! " .... jag tänkte många elaka tankar om honom just då och försökte lista ut mer än 100 olika sätt att mörda honom på, meeeen jag sa inget högt utan ställde mig på löpbandet och körde t.o.m intervaller, fråga mig inte hur, några min tidigare så kunden jag inte ens gå, men det blev i alla fall 20 minuters intervallträning.

Men.. tillbaka till uthållighet och träning, ibland blir det väldigt tradigt att ALLTID köra samma övningar och samma repetitioner så ibland kan man variera lite utan att vara rädd för att ens vanliga träningsschema ska bli förstört. Jag kommer att återkomma med fler inlägg om Cirkelträning, vilket är ett sätt att kombinera olika övningar och muskelgrupper för att få ut det mesta av träningen.

Vi började i alla fall träningspasset med att köra djupa knäböj.

1:a set - Helt utan vikter. Minimum 30st reps med endast egen kroppsvikt.
2:a set - Ta en ganska så lätt stång ( typ 10 kg max) och kör tills ni inte orkar en enda till.
3:e set - Te en lite tyngre stång (typ 12-15 kg) kör tills ni inte orkar en eenda till.
4:e set - Tungt. Ni ska kunna köra ca 5-6st .. sen vilar ni i hukande position.. och kör en till.. vila några sekunder och en till..och tills sist när ni inte tror att ni pallara tt göra en enda till så kör ni EN sista.
Sen ska dert brännas som utav helvete och oftast så skakar man i hela kroppen :)

Nästa övning är också en basövning och det är en övning som man aldrig kan ursäkta bort med anlednigar som " det finns inga maskiner" eller " vikterna är upptagna" ... övningen är Utfall. Finns det inte plats så kan man alltid hitta en liten yta och köra ett ben i taget och finns det plats så kan man Utfalls - promenera. På sats Kocksgatan finns det ALLTID plats att promenera.
Utfallen gjorde vi lite annorlunda, istället för att ta kortare kliv så tog vi gigantiska kliv, detta innebär att Gluteusmuskeln får jobba mer när den ska skjuta fram benet och ta sats för det låga klivet, det som är viktigt att tänka på med utfall är att de knäet alltid ska vara paralellt med golvet. vi gick ca 4 st väääääldigt långa promenader, alltså inte fyra på raken, utan 1 promenad = 1 set och då får ni välja avståndet själva, men det ska inte ligga på 2-3 meter så ingen fusk, gör ni stillstående utfall så kan ni göra 30 reps per Ben..ca 4 set.
Jag var så trött när jag skulle ta sista klivet att mitt knä bara föll ner i golvet och nu har jag ett stort och fint blåmärkw på mitt knä:)

Efter dessa övningar så var det dags att köra lite baksida lår och träna hamstringsen.

Vi började med att köra liggande legcurl.
1:a set lätt x många reps
2:a set mellantungt x så många ni orkar
3:e set väldigt tungts x max 5 reps , dropset till lätt x så många som ni orkar .. och sen några till...och när ni inte tror att ni orkar en enda till så kör ni 3 till :)

Sen var det dags för lite "pump" övningar. Dessa övningar kan man köra för alla muskelgrupper och de ska köras sist. Anledningen är att de ska " pumpa ur" det sista, alltså dessa övningar används inte för att bygga utan för att ta ut muskeln maxinmalt.

Vi körde min absoluta favoritmaskin "Buttblaster" .. än så länge så har jag bara sett den på SATS medborgarplatsen och stureplan.


Det gäller att spänna rumpan rejält och få riktigt bra kontakt med baksida lår och rumpa, den här maskinen är mycket bra och gör det väldigt svårt för en att göra fel. Placera er så att undermarna vilar fram på de mindre dynorma vid hantaget, mage sja vila på mittendyna och placera foten på plattan bakom, pressa hela vägen upp, gör många,många reps med hög intensitet och kort vila mellan seten. Vi körde 3 set med en vikt som tillät oss att göra 20-30 reps.

Sista övningen blev "Abductor" ..

Inga konstigheter... sätt er och pressa benen utåt, hög intensitet och många reps, vi tränar rumpa så den ska brännas ordentligt, 3 set x 20-30 reps.

Det va den benträningen!

Frågor??????

Jag återkommer imorrn med mitt Bröst & Armar pass ....

See ya!