Back to basics ...

Eftersom jag följer en speciell dietplan själv så får Jag ofta frågan:
- Anna, vad ska jag äta för att gå ner i vikt?

Jag börjar på en gång babbla om hur mycket kolhydrater,fett och protein de ska äta, mättade och fleromättade fetter,Transfetter osv..
Blicken jag får tillbaka säger oftast " hjälp vad var skillnaden nu igen?" eller " vad fan är mättade och fleromättade fetter?" , det komiska/tragiska är att folk skäms för att fråga. De låter mig babbala på, slösar min tid, och går dessutom tillbaka till att äta sin skitmat, allt för att de inte orkade/vågade att säga:

- Vänta nu Anna! Snälla förklara skillnaden? Vad är t.e.x. ett exempel på en bra kolhydrat/fett/proten?
Jag svarar mer än gärna, hellre spenderar jag en timme med att förklara skillnaden istället för att som sagt slösa min tid på att snacka om saker somni inte förstår.
Ett bra exempel på hur ni ska fråga kom faktiskt ifrån en ung och väldigt söt tjej häromdagen. Jag satt på salongen där hon jobbade(http://www.michaelofrisorerna.se/ )och käkade min rostbiff direkt ur förpackningen, ja  vet jättefräscht, men ja hade faktsikt våt servetter. Hon satte sig brevid mig och beklagade sig lite över hur hon känner att hon laggt på sig ett par kilo på sistone. Hon arbetar som frisörska så ofta hoppar hon frukost och äter i princip när hon hinner. Jag började med mitt bra kolhydrat/fett/proten babbel , unvik kolhydrater i form av socker, är mycket protein b.la. b.l.a ... och jag märkt hur hennes blick blev mer och mer förvirrad. Eftersom hon är väldigt ung och vi inte känner varandra så bra så stannade jag faktiskt upp mitt babbel och frågade henne om hon hade någorlunda koll på vad jag pratade om. Jag fick ett dunderskönt svar tillbaka:
- Nej, faktiskt inte!
Jättebra sa jag! Hon ä är en av anledningarna till att jag skriver den här bloggen. Jag vill gå back to basics, att ni och jag ska veta vad vi ska äta och vad det är vi äter, samt varför? Detta innebär att det inte blir någor snack om Atkins,LCH,GI eller några andra "dieter" tills vi har koll på the basic stuff! Nu ska vi Shape the fuck up och lära oss VAD vi äter, ok?????

PROTEIN

Vad är Protein?

Proteinet bygger upp år kropp och kroppens alla vävnadsceller är uppbyggda av proteinter. Protein hittar ni främst i kött,fisk,ägg men också i mejeriprodukter och baljväxter. Proteiner är uppbyggda av aminosyror och åtta stycken av dessa aminosyror är livsviktiga och  vi måste själva tillföra dem till vår kost, kroppen kan inte tillverka dem själv. Ett gram Protein motsvarar ca 4 Kcal energi. Det är rekommenderat att man äter ca 1g protein per kilo/kroppsvikt och dag, men detta är i princip för att överleva. Aktiva personer behöver minst dubbelt så mycet, men vi återkommer till detta senare när vi lägger upp träningsprogram.

Protein vs. Fettförbränning

Protein mättar mycket bättre än kolhydrater och är därför väldigt bra att äta om man försöker att gå ner i vikt. Genom att äta en större mängd av protein så kan man faktsikt försäkra sig om att tappa så lite muskler som möjligt, vilket är väldigt lätt att göra vid viktnedgång och inte bra. Om man tillför kroppen mycket proteon så kan det användas som energikälla istället för att ta ifrån befintliga muskler, den här meningen kommer vi att återkomma till myket i framtiden och jag kommer även att dela med mig av mina egna erfarenheter kring den.
En annan väldigt stor fördel för oss som vill tappa några/många kilon är att protein har visat sig vara väldigt bra för fettförbränningen.
I en Svensk studie så jämförde man två olka grupper.
Den ena gruppen fick 1g protein per kilo/dag medan den andra gruppen fick 2,5g per kg/dag. Det visade sig att personerna i gruppen där de åt 2,5g protein, alltså mer, också brände mer fett.
Alltså ät MER protein för att tappa MER fettvikt, got It?

Myter:
Protein är skadlig för nujrarna
Det finns inga vetenskapliga bevis på att protein är skadligt för friska njurar.
Du ska dock inte dricka alltförmånga proteintillkskott per dag, inte för att det är farligt, utan för att kroppen bara kan ta upp en viss mängd av protein, resten kommer ni att kissa ut.

Mina favorit Proteiner vid diet:

Äggvitor
1 äggvita/60 g motsvarar ca ~
Protein: 6,1g
Fett: 0g
Kolhydrater: 0g
Kcal : 25

Kycklingfilé per 100g
100g kycklingfilé motsvarar ca  ~
Protein: 23,1
Fett: 1,2
Kolhydrater: 0g
Kcal: 105

Torskfilé per 100g
100g Torskfilé motsvarar ca ~
Protein: 17g
Fett: 0,7
Kolhydrater: 0g
Kcal: 75

Tonfisk per 100g
100g Tonfisk(avrunnen i vatten) motsvarar ca ~
Protein: 24,5g
Fett: 1,2g
Kolhydrater: 0g
Kcal: 110g

Whey Proteinpulver per 30g
Serving size är ca 30g (I skopa)
Protein: 23g
Mättat fett: 1g
Transfett: 0g
Kolhydrater: 2,2g
Kcal: 110

De mer fettrika proteinerna kommer jag att nämna mer när vi pratar om fett

FETT

Fett är ett väldigt energirikt näringsämne, 1g fett innehåller mer än dubbelt så mycket energi som motsvarande mängd Protein eller Kolhydrater, 1g fett innehåller alltså 9kcal, medan både protein och kolhydrater bara innehåller 4 kcal/gram.
Det är väldigt lätt för kroppen att transportera och utnyttja Energin i Fett.
Fettet fungerar även som ett lager för energi. När kolhydrater lagras så binder de mycket vätska medan fett enkelt lagras i en mer koncentrerad form. Mäns kroppsvikt består i genomsnitt av 18% fett i förhållande till det här så bär vi kvinnor på mer fett, vår kroppsvikt består i genomsnitt av ca 25% fett. Killarna har alltså genetiskt försprång!

Varför är fett bra?

Det fungerar b.l.a. som en vitaminbärare- alltså de fettlösliga vitaminerna i kroppen A,D,E och K kan bara transporteras med hjälp av fettet vilket innebär att vid väldigt lågt fettintag så kan det leda till vitaminbrist.
Våra inre organ är inbädadde och skyddas av fettet t.e.x. hjärtat.levern,njurarna och hjärnan. Sen så har vi ju vårt kära underhudsfett som vi många gånger irriterar oss på men som faktikst har funktionen att isolera och hålla värmen kvar i kroppen.

Mer än en sorts fett..

Mättat fett

De mättade fetterna är fullproppade med väteatomer, på ickenerdspråk betyder detta att de är "fullproppade" och väldigt kompakta. Det mättade fettet är också känt som de "dåliga fettet" detta beror på att de ökar mängden kolsesterol i blodet och kan därmed öka risken för hjärt och kärksjukdomar.

Var finns mättat fett?

Mättat fett finns i animaliska livsmedel och en del vegetabiliska oljor, till exempel:

• fet mjölk och fil
• smör och matfettsbandningar baserade på smör
• ost
• fett kött och charkprodukter som korv och bacon
• grädde, glass och bakverk
• choklad
• kokos- och palmolja.

Ibland är det väldigt svårt att veta om fettet är mättat, det man i princip lättast kan gå efter är att ju hårdare ett fett är i kylen desto mer mättat fett innehåller det. Det är alltså rekommenderat att alltid välja det mjukare fettet framför det hårda. Kanske köpa flytande margarin  istället för smör? Och laga mat på olja istället.

Transfetter/härdat fett.

Det finns en anledning till varför jag rödmarkerat denna fettkälla, den är definitivt en av de "sämstafettkällan".

Omättade fetter, som vi nämnt tidigare, härdas ofta för att bli stabilare och fastare. När de härdas ändras de omättade fetternas egenskaper.Det slutar oftast med en halfast blandning av omättade,mättade och transfettsyror.

Varför är transfetter så ohälsosamma?

Ett bra exempel är ett experiment som gjorts på råttor där man uppfattat att transfetterna stör metabolismen av de essensiella fettsyrorna och försämrar insulinkänsligheten, detta ökar återigen riks för hjärt-och kärlsjukdomar.

Trans-fetter var tidigare vanliga i margariner, men tillverkningsmetoderna har ändrats så nuförtiden får vi i oss trans-fettsyror från:

• chips, ostbågar, lösviktsgodis och andra snackspajer och piroger
• pulversoppor och pulversåser
• bakverk, kex, kakor,
• frityrolja, pommes frites och färdiglagade produkter

Någon som har ökat i vikt från att äta dessa livsmedel? Jag vet att jag har det i alla fall!!

Omättat fett

Enkeomättade fetter är ingenting som är livsnödvändigt för oss, alltså vi måste inte få i oss detta fett eftersom att kroppen kan bilda det själv genom det mättade fettet.
Enkelomättade fetter är flytande i rumstemperatur, de är inte lika lätta som fleromättade fetter och används ofta vid matlagning.Det är känt som ett "bra fett" eftersom det har möjlighet att sänka kolesterolet i blodet och kan på så sätt minska risken för hjärt och kärlsjukdomar.

Exempel på livsmedel som innehåller enkelomättade fetter:

• olivolja och oliver
• rapsolja
• mandlar
• hasselnötter
• cashewnötter
• avokado

Mitt favorit enkelomättade fett

Olivolja
Olivolja består i huvudsak av enkelomättat fett. Välj gärna jungfruolivolja ("extra virgin") i affären - då är du garanterad att få en olja som inte är behandlad med onödiga lösningsmedel och som fortfarande innehåller rikligt med fenoler, ämnen som kan motverka uppkomsten av många sjukdomar.

Enkelomättat fett vs fettförbränning
Precis som andra fetter innehåller enkelomättat fett 9 kcal per gram fett. När ni vill gå ner i vikt så ska man heller inte överdriva med olivolja eftersom ni riskerar att få i er alldeles för många kalorier.

Fleromättat fett

De viktigaste fleromättade fetterna är omega-3 och omega-6. Detta fettet tillhär även gruppen av "bra fetter" De finns i till exempel i:

• fet fisk som lax, makrill, sill, strömming och sardiner
• rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja
• solros- och majsolja 
• olja från dådra, Camelina sativa, som finns i många matfetter
• sesamfrö och sesamfröolja
• linfrö och linfröolja
• valnötter.

Fett vs. Fettförbränning
Fett innehåller mer energi/kalorier än andra näringsämnen. 1 gram fett innehåller 9 kcal (37 kJ), vilket är mer än dubbelt så mycket som 1 gram kolhydrat eller protein. Eftersom fett inte mättar så bra men innehåller mycket energi per gram, är det lätt att få i sig för mycket energi genom fettet. Det kan leda till övervikt och fetma. Så tke It easy with the fat, ok?

Mina favorit fettkällor är de enkelomättade och fleromättade vid diet:

Kallrökt Lax per 100g
Protein: 22,6g
Fett: 13,4g
Kolhydrater: 0g
Kcal: 210

Lax per 100g
Protein: 18,4
Fett: 12g
Kolhydrater: 0
Kcal: 181

Olivolja per 100g
Protein: 0g
Fett:100g
Kolhydrater: 0g
Kcal: 884
Man använder högs några ml olivolja så bli inte avskräckta av kcal och fettmängden.

KOLHYDRATER


Vad är kolhydrater?

Kolhydrater hittar vi i de flesta livsmedel som kommer ifrån växtriket. Vi får i oss kolhydrater när vi äter potatis, bröd, grönsaker och frukter. Människor kan lagra mindre mängder kolhydrater i form av glykogen, som förbrukas när musklerna behöver energi.

Vad använder vi egentligen kolhydraterna till?

Växter använder kolhydrater till att långtidslagra energi på samma sätt utgör kolhydrater en viktig energikälla för oss. En väldigt stor del av vårt energiintag kommer faktiskt ifrån kolhydrater, förutsatt att du inte tillhör min grupp, alltså de som följer en lågkalorikost. I kroppen omvandlar vi kolhydraterna till glukos, också känd som blodsocker, detta förbrukas sedan utav våra celler.

Vad är Insulin?

När vi äter kolhydrater så stiger vår blodsockerhalt. Kroppen har mekanismer som är till för att reglera blodsockret till en jämn och fin nivå. När blodsockret stiger så utsödras ett hormon i kroppen som heter Insulin. Insulit talar om för våra celler att de ska ta upp blodsocker ifrån blodet, på det sättet sjunker vår blodsockerhalt.

Vem vet vad GI egentligen är?

Kolhydrater som kroppen tar upps snabbt kommer också att höja vårt blodsocker snabbt. Vi känner alla igen dessa kolhydrater och äter dem nog allt för ofta. Jag pratar om kolhydrater som finns i b.l.a läsk och godis och kallas för "Snabba Kolhydrater". Ett Glykemiskt Index "GI" är ett mått som man använder sig av när man vill veta hur de kolhydrater man äter kommer att påverka ens blodsockernivåer.

Och vad är Glykogen nu igen?

De kolhydrater som vår kropp inte förbrukar direkt lagras som glykogen i vår lever och våra muskler. Om det går för lång tid mellan målen så börjar vårt blodsocker att sjunka och glykogen frigörs ifrån levern, detta i sin tur påverkar blodsockret som blir högre. Det glykogen som vi har lagrat i våra muskler använder vi så fort vi rör på oss. Förbrukningen av glykogen ökar beroende på hur fysiskt aktiv är.

Vad händer då med de kolhydrater som blir över?

De kolhydrater som vi inte förbrukat genom att t.e.x. lata oss kommer inte att förvaldlas till glykogen utan istället till fett. Det som händer när man stoppar i sig en massa kolhydrater är att kroppen gensat kommer att prioritera förbränningen av dem och detta leder till att fettförbränningen sjunker. Under den tid då vår kropp kämpar med att använda energin i kolhydraterna så packas det fett vi äter på våra lår,rumpor och magar.

Är kolhydrater verkligen nödvändiga?

Fett och protein är någon som vi absolut måste få i oss, men det är faktiskt inte kolhydrater.Kolhydraterna vi äter förvandlas ju som jag tidigare nämnde till glukos, men även protein bildar glukos. Detta sker b.l.a. per automatik vid svält då kroppen bryter ner muskelmassa och aminosyrorna omvandlas till glukos.
Personer som följer kolhydratsnåla dieter eller "ketogena" som de kallas äter iprincip inga kolhydrater men desto mer Protein som omvandlas till glukos. Om man väljer att utesluta kolhydrater såsom grönsaker och frukter så är det väldigt viktigt att man bå bästa sätt ersätter dessa men kosttillskott som ger bra vitamin och mineraltillskott. Att utesluta kolhydrater innebär till en början att man kommer att känna sig väldigt matt i kroppen, det är då inte rekommenderat att man tränar väldigt hårt. Det dröjer dock inte länge förens proteinet börjar bilda glukos och kroppen inte längre är isntälld på svält, då är det bara att shape the fuck up och köra hårt!!!!

I dagsläget så går jag på en ketogen diet. Jag har uteslutit alla kolhydrater och äter endast protein och bra fetter, det vet ni vilka det är nu va?? :)
Jag har ännu inte nått mitt mål men kan säga att jag är på mycket god väg. I dagsläget är jag starkare än jag någonsin varit på gymet och har aldrig haft bättre kondition. Jag kommer att dela med mig mer av mina erfarenheter senare i bloggen och föklara allt jag gjort, steg för steg med bifogade bilder så att ni inte tror att jag försöker screw with you.

Hoppas att ni lär er något av att läsa det här supermegalånga inlägget,om ni orkar läsa, jag har i alla fall lärt mi mer genom att skriva det. Poängen är att ni ska kunna återkomma och kika på inlägget igen om ni känner er osäkra på något så jag förstår om det är lite lagom kul att läsa.

Informationskällor:
http://www7.slv.se/Naringssok/SokLivsmedel.aspx - Livsmedelsverkets Näringsinnehåll.
http://www.halso.info/

Om ni har frågor eller annan feedback så skulle jag uppskatta den väldigt mycket.

Later .......