Träningsdagbok - Ben med fokus på framsida lår.

Hej!

Jag ska bli lite mer utförlig när jag talar om för er vad jag tränar, alltså lite tips på vad ni ska tänka på när ni tränar och vilka specifika muskler ni tränar.

Idag körde jag ett benpass men min vän/kollega Jossan, hon är ung,pigg, snygg och inspirerar mig som träningskompis .. jag känner mig även extra slutkörd efter ett pass med henne! Det är förresten superbra att träna med en kompis och peppa och passa varandra, det ger mer resultat!

Cardio uppvärmning:

Technogym Cykel 15 min

Program 3 (Intervall)

level: 4

ca: 110 kcal

Ben

Detta är en  utav de bästa basövningarna som tyvärr många hoppar över, men endast för att de är tunga och för att det tar väldigt lång tid innan man ökar i vikt, den tränar i princip alla benmusklerna, men mest framsida lår och rumpa.

Idag låg fokus på framsida lår och därför började jag benpasset med djupa knäböj. Denna övning är extra tung för mig eftersom jag är svag i nedre delen av ryggen. Nu tänker ni säkert , sa hon inte att hon tränade ben?? varför spelar det roll om hon är svag i ryggen? Jo, det ska jag tala om för er, ryggen, hela core muskulaturen behöver vara spänd och kan bli skadad om man inte kan hålla överkroppen på plats. Knäböj 90grader tror jag inte på!! Hos mig är endast djupa,djupa knäböj godkända. Om ni inte klarar att köra med en skivstång på axlarna så är det bra att ta en boll, luta den mot vägen, luta ryggen mot bollen och göra knäböj med bollen rullandes ner för ryggraden.

Annars så bör ni tänka på följande, stabil överkropp, tight coremuskulatur, titta upp i taken och brösta upp er, böj på knäna så djupt som det går, hela fotsulan ska vara i golvet under hela rörelsen, på vägen upp så spänner ni rumpan och drar in den mot magen. Blicken är hela tiden upp i taket och fuska inte med knäböjen. gå ända mer. Positionen är axelbrett mellan fötterna och bredare för att target rumpan mer.

Knäböj

Jag körde:

1:a set (uppvärmning) 20kg x 20 reps

2:a set 30 kg x 15 reps

3:e set 35 kg x 5 reps

4:e set, drop set - innebär att jag plockar bort vikter och squat till I drop- 25 kg x 20 reps.

Benpress

Även denna är en basövning och tränar santliga benmuskler. I benpress kan man ofta lassa på en massa vikter men det man måste tänka på är att man ska kunna böja knäna så pass mycket att de nästan nuddar brösten och även här ska hela fotsulorna vara i under hela övningen. Hela överkroppen ska vara pressad mot dynan för att inte skada ryggen och för att endast benen ska arbeta.

Jag körde:

1:a set 90 kg x 20 reps

2:a set 100 kg x 20 reps

3:set 110 kg x 13 reps

Nu var det dags att gå över till baksida och eftersom fokus denna träning låg på framsida lår så blev det endast en bra basövning och resten mest pump övningar.

Stående bencurl- maskin där man står och kör "kickback" medans man spänner baksida lår och rumpa, det gäller att kicka högt och att försöka att hitta rumpmuskeln genom att ha den spänd genom hela övningen. Det är mycket svårt att göra fel med denna övning, kom ihåg att placera fotdynan på er ankle, inte för högt upp och inte för lågt ner och att ni ska kunna kicka högt upp, alltså det ska däför inte vara för tungt.

Stående leg curl

 

Jag körde:

1:set 10kg x 30 reps

2:set 15 kg x 20 reps

3:set (dropset) 10kg x 20 reps

Eftersom att min träningskompis Jossan har så otroligt snygga vadmuskler så var jag ju tvungen att träna mina, annars är jag rätt dålig på det. Det blev stående vadmaskin, placera främre delen av fotsulan på maskinen, strecha ut vaderna hela vägen ner och kom upp och spänn, under hela rörelse ska tårna peka uppåt.

Vader - stående maskin

Jag körde:

1:a set 10kg x 20 reps

2:a set 10 kg x 20 reps

3:e 15kg x 12 reps

Efter detta avslutade vi benträning med att köra Abductor maskinen och Adductor maskinen, de tränar yttre delan av rumpan och innerlår. Avsluta era träningar med dessa maskiner men tro inte att ni kan bygga muskler med dem , de fungerar bäst som ett avslut.

Cardio efter träning:

Technogym Cykeln "slacker" kallar vi den - cykeln d.v.s. den sittande,

Program 3 (intervall)

20 min på level

Ca 150 kcal

Any questions????