Det finns helt enkelt människor som aldrig kommer att gå till gymmet och jag har insett att jag inte bara kan bortse ifrån er, ni behöver hjälp också!
Jag har uppmärksammat att många som inte gillar Gym ofta har en Yoga matta och en Balansboll hemma, men använder ni dem?
Jag måste erkänna att detta är nytt för mig också och därför vill jag lära mig, med er, om hur vi ska utnyttja vår balansboll till att börja med.
Ni som tränar på gym kan fortfarande hänga på, balansbollen är alltid ett bra träningsredskap om inte annan för att strecha med.
Med balansbollen ska vi kunna träna samtliga muskelgrupper, jag tänker gå igenom varje muskelgrupp och med hjälp av olika informatinssidor förklara hur ni ska göra och varför det är bra.
Man kan tro att balansbollen är ett ganska nytt träningsredsakp men det har faktiskt funnits i hela 30 år och har används inom rehabilitering, friskvård och fitness.
Information och bilder har jag lånat från http://www.balansboll.nu/. ...
Varför är Pilatesbollen så himla speciell?
Den tvingar oss att träna på ett underlag som är allt annat än stabilt. Vi är vana vid att träna med maskiner som är väldigt islolerande och stabila, musklerna behöver då inte kämpa för att hålla balansen eftersom maskinerna gö detta åt oss. Balansbollen tvingar oss alltså att aktivera våra muskler för att hålla balansen och gör att vi blir mer stabila och starkare. Jag vill bara tillägga, för att unvika missförstånd, balansbollen kan aldrig ersätta traditionell styrketräning, samma resultat kommer aldrig att uppnås, men den är et mycket bra komplement, till styrketräning eller bra för den som helt enkelt bara vill träna lite hemma, men som inte förväntar sig radikala rasultat.
Nu kör vi ...
Hemmaträning med Pilatesboll del 1 - Rygg
Bryggan
Ligg med ryggen "mjukdelarna" på bollen, lyft höften och låren så att ni bildar en rak "brygga". Promenera sen sakta framåt med fötterna så att bollen rullar längre upp på ryggen. Tänk hela tiden på att ha ryggen i rak linje med lårbenet.
Brygga med knälyft
Den här bollövningen tränar inte bara rygg utan även baksida lår och rumpa. Ligg på rygg med skuldrorna på bollen, lyft kroppen så att överkroppen och låren bildar en rak brygga, sen promenerar vi rakt framåt så att bollen rullar länre upp mot axlarna. Lyft sedan ena benet och håll kvar en stund tills ni hittat balansen, sänk ner benet igen och upprepa med andra sidan. Försökt att hela tiden hålla bäckenet paralellt med golvet.
Höftsträckaren
Extra träning för stabilitet och styrka i ryggen samtidigt som höfterna får arbeta lite också. Även denna övning involverar förutom ryggen även rumpa och baksida lår.
Lägg er på en matta med vader eller fötter uppe på bollen, lyft rumpan från golvet genom höja ryggen, behåll svanken under hela rörelsen, vänd och gå ner igen, samtidigt som ni behåller svanken. Höften ska hela tiden hållas i ett neutralt läge i förhållande till ryggraden. Lyft ena benet från bollen om ni vill att övningen ska bli tyngre.
Sen har vi Fågelhunden ...
Fågelhunden
Lägg på bollen med magen före, ni kommer antagligen behöva ta stöd av era händer framför bollen för att inte rulla av, tänk sedan att ni ska göra vanliga ryggresningar genom att spänna ryggmusklerna och lyfta ryggen, lyft upp ena armen så att den är paralell med resten av kroppen och sträck ut motsatt ben rakt bakåt, håll kvar några sekunder och upprepa med motsatt sida. Med den här övningen så tränar vi de lite djupare ryggmusklerna att stabilisera kroppen i sidled.Tänk på att titta ner i golvet hela tiden.
Om du har en skada eller helt enkelt käsnlig rygg så behöver du inte sträcka ut ryggen totalt i slutläget.
För att göra det lite svårare .....
Lättare ...
Ryggresning på tå
Ryygresning på tå är lite tyngre än ryggresning på knä och involverar stora delar av den raka ryggmuskeln.De flesta av er, som har tränat på gym, har säker gjort den här övningen. Luta er fram och lägg er på bollen, böj ryggen ordentligt, spänn ryggmusklerna ordentligt och prova att resa ryggen genom att rulla kota för kota. Gå hela vägen upp tills ryggen och benen bildar en rak linje, gå långsamt ner. Om ni väljer att ha händerna vid eller bakom huvudet, försök att spänna skulderbladen. Om övnigen är för tung så kan ni prova med att ställa er på knäna.
Omvända Ryggresningar
Den här övningen vänder upp och ner på den vanliga ryggresningen och nu lyfter vi benen istället för ryggen. Detta innebär även att vi kommer att involvera vår Gluteus/Rumpmuskel.
Lägg er ner över bollen , ryggen ska vara ordentligt böjd, armarna ska också vara böjda och placerade på golvet precis intill huvudet. Lyft benen rakt upp och spänn ryggmusker och rumpa.
Att tänka på:
Försök att inte svanka och istället använda coremusklerna för att hålla emot.
Sträck inte ryggen för mycket.
Jag tror att det räcker med ryggövningar. Om ni nu har några frågor,funderingar eller åsikter, kanske saknar ni någon övning? eller tycker att jag är du i huvudet som inte bara la upp länken till hemsidan där jag hittade denna info, feel fre to write. BTW, jag tror att det är lite roligare att läsa om bollövningar i en blogg än på någon stel hemsida ... BUT that´s only my opinion .....
Nu ska jag gå och käka rostbiff och beundra mina nya träningskläder ... kanske lägger jag upp en bild på dem... we´ll see...
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar