Träningsdagbok Söndag - Triceps & Biceps

Jag skiter i att skriva om fredagens träning, den sög i alla fall. Lördagens träning var mycket bättre!

Jag körde armar men min husband och denna gång var jag 100% focused och taggad. Det måste man vara när man kör med honom annars blir han väldigt pissed!

TRICEPS

Uppvärmning: Stående pushdowns med Rep.

1:a set 10 kg x ca:20 reps

2:a set 15 kg x ca: 10 reps

Press ifrån panna med EZ stång.

EZ stången är den där vinklade stången, den är väldigt bra att köra med eftersom den avlastar handleder och armbågar. Lägg er ner på en bänk och försök att hålla i det inre gremmet, blir det vsårt att balansera så ta lite bredare, men fortfarande på "innerdelen" av stången, annars kommer ni att träna bröstmusklerna. Dra upp axklarna mot hakan och för ner stången till pannan, stanna till någon sekund och pressa upp igen. Ha kontroll igenom hela rörelse, både på väg upp och på väg ner, det är ni som styr vikterna och inte dem er.

Jag körde...

1:a set 10 kg x 25 reps

2:a set 12 kg x 6 reps

3:e set 12 kg x 4 reps och sen dropset med 10kg tills jag ... ja höll på att dö :-)

BTW. Jag hoppas att ni uppskattar mina små illustrationer ... lättare att förstå än mina anteckningar, eller hur?

Nästa övning ......

Sittande Dips på maskin.

Det finns maskiner där man sätter sig, lutar sig påt ryggstödet och bara pressar ner handtagen. Det viktiga är att vändi "in" hantagen, om ni vänder "ut" dem så kommer ni att köra Dips för bröstmusklerna. Armbågarna ska peka bakåt, axlarna ska vara uppe vid öronen, rörelsen ska vara kontrollerad hela vägen upp och när ni pressar ner och ryggen ska vara i sätet genom hela övningen.

OBS! Ännu bättre om ni kan göra dips helt själva utan maskinen :) ..det är mitt mål till ...2014..he he ...

Jag körde ....

1:a set 30 kg x 20+ reps

2:a set 40 kg x 15 reps

3:e st 50 kg x 8 reps , sen fick jag hjläp med att klara ca 4 st till.

Så här ser maskinen ut..typ ..

Sista övnin gen för Triceps blev Hantel extensions ...

Men .. istället för hantlar så körde vi med kettle bells ( se bild nedan). Se på Arnold hur han gör, ni ska luta kroppen lite, arbågen ska vara fixerad och endast underdelen av armen ska röra sig. Glö, nu inte att det är triceps ni tränar så se till att fokusera på muskeln och spänna den i övningen.



´

Detta är en kettle bell i min smak :)

BICEPS

Stående bicepscurl med EZ stång.

Bak med axlarna,Rak i ryggen, in med rumpan och lite böjda knän, så står ni rätt i alla fall. Fatta stången med ett bredare grepp. Armbågarna ska vara intill kroppen, i alla fall så mycket som möjligt. Lyft upp stången över bröstet och sänk ner den hela ägen ner, ännu en gång vill jag påminna om att ha kontrollerade rörelser både på vägen upp och på vägen ner.

Jag körde...

Uppvärmning: Endast EZ stången ca 20-30 reps.

1:a set : ca 12,5 kg x 15 reps

2:a set : ca 12,5 x 8 reps

3:e set : ca 10 kg x 15 reps och dropset med bara stången tills jag .. dog :-)

Bicepsmaskin

Väldigt bra maskin som islorerar bicepsmuskel och gör den i princip helt omöjligt att träna fel. Den är väääldigt tung och ni kommer snabbt märka att ni inte kan lassa på en massa vikter.

Jag körde...

1:a set 5 kg x 20 reps

2:a set 10 kg x 12 reps

3:e set 10 kg x 5 reps och dropset med 5 kg tills ... ja ni vet ...

Som sagt. Maskinen är så pass enkel att även the old folkes can manage it :-)



Stående biceps curl/pump med kettle bells.

Detta är en övning som min husband har hittat på själv och som är till för att "pumpa " biceps lite på slutet av träningen. Det gäller att ha ett bra grepp om kettle bellsen så at de inte roterar i handen. De ska för övrigt inte vara raka utan lite vinklade inåt mot kroppen. Rak i ryggen, axlar bakåt, rumpa inåt lite böjda knän och börja pumpa, en kettle bell i taget, inte svinga, utan med kontrollerade rörelser både på väg upp och ner.

Jag körde ....

1:a set 2x4kg x 20 reps

2:a set 2x 4 kg x 13 reps

Och sen sist med inte minst .. definitivt svårast .. Koncentrations curl ...

Jag valde med meningen att visa denna enkla bild, den demonstrerar på ett enkelt sätt hur man gör koncentrationscurl. Meningen är att armbågen ska vara låst till en punkt på innerlåret och den ska alltså inte röra på sig alls, det är endast underarmen som ska ska sköta allt arbete och sp klart Bicepsmusklen. Den här övningen är också till för att isolera bicepsmuskeln och är väldigt tung. Denna övningen avslutar du träningen med så se till at pumpa rejält!

Jag körde ....

1:a set 4kg x 20 reps

2:a set 5 kg x 10 reps

3:e set 4 kg x 20 reps och sen dropset med 3 kg ...

Ingen Cardio idag eftersom farmor väntade :)

Frågor???????? Frågar ni inte så slutar jag skriva bloggfan!

/A