Träningsdagsbok - Baksida lår & Cardio + Ett meddelande till alla äckel på gymmet!

Nu var det ganska länge sen jag skrev träningsdagbok, men det är bara för att jag inte vill tråka ut er med att skriva samma saker utan väntar hellre med att skriva om en träning som har varit lite annorlunda. Idag har jag kört baksida lår och sprungit intervaller på SATS i Farsta. Vanligtvist så skulle jag ha en massa att säga om SATS farsta men eftersom jag lovat min vän Jossan att jag ska sluta upp med mina många fördomar, eller i alla fall yttra dem högt, så säger jag bara såhär :

TILL ALLA ER SOM STIRRAR PÅ GYMMET, SLUTA UPP MED DETTA, DET ÄR SJUKT OBEHAGLIGT OCH INTE ETT DUGG SEXIGT!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Idag var jag dessutom med om att en kille stog bakom mig och pratade med mig medans jag gjorde raka marklyft. Jag försökte ignorera honom (jag hade lurar i öronen) men då började han vifta med armarna och till slut så tappade jag koncentrationen och frågade VAD?????? Varpå han svarar ... - Du tränar verkligen seriöst va? JA, DET GÖR JAG! Sen stoppade jag in lurarna igen och hoppades att han skulle fatta vinken, men han stod tamejfan kvar i typ 5 min till och smileade som en jävla idiot... suck......!!!

Men men .... till träningen .....

Jag började träningen med den tyngsta basövningen RAKA MARKLYFT ...

Jag rekommenderar alltid att börja med ättare vikter och flere repetitioner, det gäller att få in rörelsen och hitta den muskeln man ska träna, i detta fall baksida lår och rumpa, innan man börjar ösa på med vikt. Startposition är axelbrett mellan benen och greppet ska också vara axelbrett. Benen ska vara så raka som möjligt. Ni böjer er framåt med rak rygg och med så raka axlar som möjligt och fattar tag i stången, sen lyfter ni den uppåt längst med kroppen och på vägen upp så drar ni in rumpan och spänner både rumpa och lårmuskler, i slutposition ska axlar,rygg vara rala och rumpan ska ni knipa. Det blir som en slags "juckade" rörelse .. :) Försök att inte krumma ryggen och axlarna utan att ha dem så raka som möjligt, annars kan ni få ont.

Jag körde...

1:a set 25kg x 25 reps

2:a set 35kg x 25 reps

3:e set 45kg x 10 reps ... dropset till 25 kg x 15 reps.

RAKA MARKLYFT

Nästa övning blev Hyperextension för rumpa och baksida lår.

Detta liknar de klassiska rygglyften förutom att vi inte ska hela vägen upp med överkroppen och träna nedre delen av ryggen, istället ska vi försöka att lyfta upp oss med hjälpa av muskler i baksida lår och rumpa och i slutposition så ska rumpan vara helt spänt och även baksida lår.

Jag körde ...

1:a set utan vikt x 30 reps

2:a set 5kg x 20 reps

3:se set 5 kg x 20 reps .. släppte ner vikten och fortsatte utan vikt ca 15 reps till.

Vid det här laget var jag redan slutkörd i rumpan men ..... då var det dags för Utfall!

Välj gärna en sträcka där ni kan ta minst 30 steg fram och 30 tillbaka. Jag repeterade detta 4 ggr med ca 1,5 min vial emellanåt och utan vikter. Jag tar också väldigt långa kliv och försöker pusha mig framåt med det bakre benet och spänna rumpan lite extra!

UTFALL

Nu hade jag klarat av alla de "tunga" övningarna och då brukar jag alltid se till att köra lite övningar som tröttar ut rumpa och lå lite extra mot slutet.

Kickbacks körde jag idag, det tog ett tag att ställa in maskinen, men sen gick det bra.

Jag körde .....

1:a set 10 kg x 30

2:a set 15 kg x 20

3:e set 25 kg x 9

STÅENDE LEGCURL / KICKBACKS

CARDIO

Jag körde intervaller vila 6,6 och sprint 14,0 , jag vilade ca 1 min och sprintade i ca 40 sek, så körde jag i 20 min och gick resten av tiden på 6,2 i uppförsbacke 3,0.

Sen sprang jag till bussen :)

Nu sitter jag och dricker min Jordgubb och Choklad shake, lagar Tilapia fisk och kokar ägg samtidigt.

Har ni några frågor så vet ni att jag svarar på dem!!!

Go´natt!!!!