Så här tror/hoppas jag att ni kan gå upp i vikt!
Jag har endast gett förslag på hälsosamma alternativ vilket innebär att det inte finns några sockrade eller halvfabrikat -livsmedel ..eller Döds-medel :-) ..att välja på!
När ni har gått igenom schemat så vill jag gärna att ni läser summeringen, den är viktig.
Såhär fungerar Schemat:
Ni måste äta var 3:e timme. Kroppen måste vänja sig vid att få mat ofta och lära sig att bli hungrig.
Nedan hittar ni förslag på livsmedel till varje måltid. Efter vissa livsmedel har jag angett antal gram protein som ni måste äta, minst.
Den här menyn är anpassad till Annliz som vill väga 60 kg vilket innebär att hon minst måste äta 1gram protein per önskat kroppsvikt, 60 kg = 60 g protein.
Det är inte nödvändigt att köpa alla livsmedel nedan, men ni måste välja minst 4 av dem per måltid och minst 2 per mellanmål, helst fler än så.
Frukost
Regler för frukost:
Ingen kaffe innan maten. Kaffe gör att man skjuter fram hungern lite till och kan t.o.m göra att man skippar frukosten.
Inga sötsaker innan frukosten, jag tror inte att jag behöver ange vad som räknas till sötsaker, ni vet själva att en Snickers+ Kaffe inte är en frukost.
Kombinera till frukost:
Ägg (minst 2 st hela).
Bröd (minst 2 skivor) , jag rekommenderar ett mörk bröd med hög fetthalt och låg sockerhalt.
Pålägg / Tillbehör till äggen (minst 50g) t.e.x. Bacon, Rökt sidfläsk, korv (minst 70% kötthalt), det finns många exempel, men tanken är att pålägget/tillbehöret ska vara rikt på fett och protein, inte dextros och annat "socker".
Ost - vilken ost som helst går bra så länge ostenär fet.
Mejeriprodukter- bara de allra fetaste.
Müsli - fiberrikt med mycket frukt.
Frukt - helst bananer.
Gröt- manna, risgryn , all gröt går bra.
Grönsaker
Smoothies
* Kaffe & Thé efter maten.
Exempel på frukost:
Äggröra på minst 2 ägg, lite creme fraiche, lite grädde , röran ska stekas på smör.
Bacon (minst 5 skivor), stekt i smör.
en skål (minst 2 dl) yoghurt (så fet som möjligt) med müsli.
Om det finns plats i magen så är det alltid gott att äte sin äggröra på en stor skiva gott fibberrikt bröd.
Mellanmål
Mellanmål kan i princip vara vad som helst av samtliga livsmedel som jag angett, men nedan har jag gett lite förslag på vad jag tycker är bra och enkla alternativ
Regler för mellanmål:
Jag har inga strikta regler för mellanmål och ni kan självklart äta något annat ex. sött, jag kommer dock inte att ge exempel det eftersom att jag tror en hälsosam viktuppgång med så lite raffinerat socker som möjligt.
Kombinera ett mellanmål:
Frukt, helst Bananer.
Minst 1st brödskiva med smör och valfritt pålägg.
Jordnötssmör
Riskakor, de smaksatta har mest fetthalt vilket är bra.
Yoghurt
Müsli
Nötter
Gröt
Smoothies
Lunch
Regler för lunch & Middag
Tallriken ska vara full, med det menar jag att det ska vara en stor bit av något protein nedan, rikligt med kolhydrater, sallad och helst något sås till.
Kombinera till Lunch & Middag:
Kött, fisk, fågel - ju fetare, desto bättre. Minst 200 gram. Helst ska allt stekas i smör eller olivolja.
Grönsaker
Potatis
Pasta
Ris
Såser - så feta som möjligt.
Grönsaker
Ost & andra mejeriprodukter (så feta som möjligt)
* Kaffe & Thé efter maten.
Exempel på luch:
Laxpasta på 200g lax, grädde och valfria grönsaker, (bra att värma upp).
Fläskkarré med stekt potatis och bearnaisesås, (mindre bra att värma upp).
Mellanmål
Samma som ovan.
Middag:
Middag kiljer sig inte alls ifrån lunchen, minst 200g kött,fisk,fågel osv.. (se middag)
Regler för middag:
Inga sötsaker innan middagen, det förstör aptiten.Kvällsmål
Regler för kvällsmål:
Inga regler, bara förslag.
Skillnaden mellan kvällsmål och mellanmål är egentligen att mellanmålet ska hjälpa till med att hålla energin och aptiten igång under dagen, medans kvällsmålet är till för att hålla igång aptiten men kanske inte nödvändigtvist ge för mycket energi eftersom man ska sova. Man behöver inte bli för mätt eftersom det kan göra att man blir pigg.
Du kan fortfarande använda dig av mellanmålets livsmedels alternativ.
SUMMERING:
Jag är ingen expert, detta är ett experiment och jag hoppas att det ska hjälpa er som vill gå ner i vikt att uppnå er målvikt.
Jag anser inte att "Underviktiga" människor ska äta halvfabrikat och Raffinerat socker för att gå upp i vikt. Om det är något jag har lärt mig ifrån t.e.x. TV -progam som "supersize vs. superskinny" så är det att de som är underviktiga inte bara saknar fett utan även vitaminer,mineraler,fibrer osv.. allt som inte finns i skräpmat. Det är klart att ni kan äta godis, men efter maten.
Lär er av era barn, syskon barn, barn-barn osv. De får inte äta sina sötsaker innan maten, så varför ska ni?
Psst ..
Har ni något att lägga till så är det bara att skriva det i bloggen.
Lycka till and keep me posted!
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar